Вы хотели бы добавить сантиметр к объему рук? А тренировать бицепс одними из лучших упражнений? Если ответили “да”, читайте статью. Обсудим какая программа для тренировки бицепса в зале проста и эффективна.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Что это за программа?
Это программа суперсетов из двух упражнений на бицепс.
Как Вы знаете, есть множество методов тренировки бицепса и еще больше упражнений на него.
На практике в тренажерном зале чаще всего все методы сводятся к 3 подходам на 6-12 повторений. И нескольким упражнениям на бицепс подряд. Обычно это сгибания со штангой, а затем сгибания рук с гантелями.
Чаще всего такую программу делают долго и нудно. А эффекта от нее немного. Что можно сделать? Попробуйте сменить упражнения и тренировочный метод. А как вишенка на торте — добавить изменение сложности от недели к неделе. Читайте как дальше.
Программа для тренировки бицепса в зале из суперсетов
Что такое суперсет?
Это подход, в котором два упражнения делаются подряд без отдыха.
Как делать тренировку на бицепс из суперсетов?
Возьмите одно из лучших упражнений на бицепс — подтягивания обратным хватом. Да, не удивляйтесь очень сильно. Это действительно, одно из лучших упражнений на бицепс.
Вторым номером добавьте сгибания рук с гантелями с опорой на скамью. Теперь соедините их в мощное комбо — сделайте подтягивания, затем без отдыха сразу сгибания рук. Это один суперсет.
Так сделайте от 3 до 5 подходов до отказа каждый. Начать следует с 12 повторений в каждом движении. Если подтянуться 12 раз выше Ваших сил, возьмите резиновый амортизатор.
Отдыхайте между суперсетами 3-4 минуты. Каждый подход Вам будет делать все сложнее. По этой причине количество повторений в подходе будет падать. Так и должно быть.
Как тренировка бицепса выглядит на практике?
А теперь представьте эту тренировку рук. Вы пришли в тренажерный зал в отличном настроении. Вы полны сил и энергии, размялись и готовы взорвать ваши руки.
Подойдите к турнику, возьмитесь обратным хватом и сделайте сколько можете подтягиваний. Сделайте подтягивания в максимальную амплитуду. Подтягивайтесь до тех пор, пока не повисните где-то посередине между полом и турником.
Отлично, не медля ни минуты идите к наклонной скамье и возьмите гантели. Гантели подберите так, чтобы было тяжело сделать 12 раз. Поставьте их в изголовье скамьи.
Обопритесь о скамью грудью, возьмите гантели. Сделайте сколько можете до отказа.
Замечательно! Отдохните 3-4 минуты и повторите схему.
Важные замечания для программы тренировки бицепса
Для первой тренировки будет достаточно сделать 3 суперсета. Так тренироваться можно дважды в неделю.На второй неделе попробуйте взять гантели потяжелее. Также поступите и на третьей. На четвертой добавьте еще один подход.
С пятой недели поменяйте программу на другую и тренируйте руки не больше одного раза в неделю. Это нужно, чтобы дать отдохнуть рукам несколько недель. Через пару недель можете снова приступать к таким тренировкам.
Хотите накачать бицепс?
Попробуйте программу суперсетов из двух упражнений на бицепс.
Вы уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.
Telegram – рассказываем о фитнесе коротко.
YouTube – более 300 видео про упражнения.
Дзен – статьи, посты и видео каждый день.
На нашем сайте Вы можете быстро подобрать место для занятий по фильтрам и местоположению.
Обратите внимание на эти статьи:
Комментарии