Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 15 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.★ 5, 30 отзывов, Очень хвалят на Профи ру
Как сделать программу тренировок, чтобы она была эффективной? Что нужно учитывать при составлении грамотного плана тренировок? Читайте в статье.
Как сделать программу тренировок?
Для создания программы тренировок в спортзале необходимо учитывать много факторов. Пять основных, без учета которых лучше не начинать работу над программой это: цели тренировки, уровень подготовки и режим тренировок, выбор упражнений и время тренировки. Подробнее о каждом из них ниже.
- Цели тренировки. Определите, какие цели вы хотите достичь с помощью тренировок. Это может быть увеличение мышечной массы или снижение веса тела. А также рост силы или выносливости, коррекция осанки и не только.
- Уровень подготовки. Новичкам лучше начать с простых упражнений и постепенно переходить к сложным. Опытные спортсмены могут использовать в своем арсенале любые упражнения и большие веса. Новичкам следует начать с тренажеров, а не со становой и приседа в первый же день.
- Режим тренировок. Составьте график тренировок, который будет подходить именно вам. Это значит, учитывать вашу занятость и режим дня. Комфортный для вас график занятий позволит вашему телу быстрее восстанавливаться после нагрузки.
- Выбор упражнений. Выберите упражнения, которые соответствуют вашим целям и уровню подготовки. Например, для увеличения силы подойдут упражнения с использованием свободных весов (гантели, штанги). А для тренировок на выносливость — гребля, беговая дорожка и велотренажер.
- Время тренировки. Определите, сколько времени вы готовы тратить на каждую тренировку. Это поможет вам правильно распределить нагрузку между разминкой, основной частью тренировки и заминкой. Многие не уделяют достаточно времени разминке и не делают заминку — это неправильно.
Самые недооцененные факторы
Итак, вы составили программу учитывая все 5 основных факторов. Но важно учесть еще 3 важных момента. Это техника упражнений, питание и мотивация.
- Техника выполнения упражнений. Важно правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Ведь любая травма ведет к остановке тренировок и быстрой потере мышц, силы и выносливости.
- Питание. Правильное питание играет ключевую роль в достижении целей тренировки. Именно питание отвечает за похудение и набор мышц. Тренировки сами по себе не дадут вам набрать мышечную массу, если вы не будете нормально питаться. А похудеть без дефицита калорий едва ли возможно.
- Мотивация. Постоянная мотивация поможет вам продолжать тренироваться даже в трудные моменты жизни, когда хочется все бросить. Найдите способы поддерживать свою мотивацию, например, установив долгосрочные цели. Поддержать мотивацию могут и совместные занятия с тренером или другом.
Помните, что программа тренировок должна быть индивидуальной и соответствовать вашим возможностям. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который поможет составить оптимальную программу тренировок для вас. Успехов!