Программа для тренировки бицепса в зале

Вы хотели бы добавить сантиметр к объему рук? А тренировать бицепс одними из лучших упражнений? Если ответили “да”, читайте статью. Обсудим какая программа для тренировки бицепса в зале проста и эффективна.

Что это за программа?

Это программа суперсетов из двух упражнений на бицепс.

Как Вы знаете, есть множество методов тренировки бицепса и еще больше упражнений на него.

На практике в тренажерном зале чаще всего все методы сводятся к 3 подходам на 6-12 повторений.  И нескольким упражнениям на бицепс подряд. Обычно это сгибания со штангой, а затем сгибания рук с гантелями. 

Чаще всего такую программу делают долго и нудно. А эффекта от нее немного. Что можно сделать? Попробуйте сменить упражнения и тренировочный метод. А как вишенка на торте — добавить изменение сложности от недели к неделе. Читайте как дальше.

Программа для тренировки бицепса в зале из суперсетов

Что такое суперсет?

Это подход, в котором два упражнения делаются подряд без отдыха.

Как делать тренировку на бицепс из суперсетов?

Возьмите одно из лучших упражнений на бицепс — подтягивания обратным хватом. Да, не удивляйтесь очень сильно. Это действительно, одно из лучших упражнений на бицепс.

Вторым номером добавьте сгибания рук с гантелями с опорой на скамью. Теперь соедините их в мощное комбо — сделайте подтягивания, затем без отдыха сразу сгибания рук. Это один суперсет.

Так сделайте от 3 до 5 подходов до отказа каждый. Начать следует с 12 повторений в каждом движении. Если подтянуться 12 раз выше Ваших сил, возьмите резиновый амортизатор.

Отдыхайте между суперсетами 3-4 минуты. Каждый подход Вам будет делать все сложнее. По этой причине количество повторений в подходе будет падать. Так и должно быть. 

Как тренировка бицепса выглядит на практике? 

А теперь представьте эту тренировку рук. Вы пришли в тренажерный зал в отличном настроении. Вы полны сил и  энергии, размялись и готовы взорвать ваши руки. 

Подойдите к турнику, возьмитесь обратным хватом и сделайте сколько можете подтягиваний. Сделайте подтягивания в максимальную амплитуду. Подтягивайтесь до тех пор, пока не повисните где-то посередине между полом и турником. 

Отлично, не медля ни минуты идите к наклонной скамье и возьмите гантели. Гантели подберите так, чтобы было тяжело сделать 12 раз. Поставьте их в изголовье скамьи. 

Обопритесь о скамью грудью, возьмите гантели. Сделайте сколько можете до отказа.

Замечательно! Отдохните 3-4 минуты и повторите схему.

Важные замечания для программы тренировки бицепса

Для первой тренировки будет достаточно сделать 3 суперсета. Так тренироваться можно дважды в неделю.На второй неделе попробуйте взять гантели потяжелее. Также поступите и на третьей. На четвертой добавьте еще один подход. 

С пятой недели поменяйте программу на другую и тренируйте руки не больше одного раза в неделю. Это нужно, чтобы дать отдохнуть рукам несколько недель. Через пару недель можете снова приступать к таким тренировкам.

Хотите накачать бицепс?

Попробуйте программу суперсетов из двух упражнений на бицепс.

Вы уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.

Telegram – рассказываем о фитнесе коротко.

YouTube – более 300 видео про упражнения.

Дзен – статьи, посты и видео каждый день.

На нашем сайте Вы можете быстро подобрать место для занятий по фильтрам и местоположению.

Обратите внимание на эти статьи:

Как накачать широкую спину?

Тренировка на бицепс с гантелями №1

Эффективные упражнения на бицепс