Хотите, чтобы ваши плечи были по-настоящему объемными? Задаете себе вопрос “как качать заднюю дельту”, но не находите ответа? Читайте статью, разберем лучшие упражнения на заднюю дельтовидную мышцу.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Заднюю дельту лучше всего качать тягами или махами в наклоне.
Как качать заднюю дельту?
Сначала предлагаю разобраться зачем вообще тренировать заднюю дельту.
Зачем качать заднюю дельту?
Чтобы иметь не только гармонично развитые плечи, но и хорошую осанку. Чаще всего мы тренируем переднюю и среднюю часть дельтовидной. А задняя остается в тени.
Давайте это исправим. Конечно, тренировать задний пучок дельтовидной можно не только с гантелями. Подойдет как тяга горизонтального блока к груди, так и разведения в тренажере. Но, работа со свободным весом эффективнее. С гантелями проще подобрать удобную траекторию движения и нагрузить каждую сторону одинаково.
А сейчас разберем лучшие из возможных вариантов тяг и махов на заднюю дельту. Как в махах, так и в тягах мы используем гантели. Но не забывайте, что для махов гантели следует брать намного легче.
Тяга в наклоне к груди
Тяга в наклоне к груди — отличное, но сложное упражнение. Подойдет Вам, если нет грыжи и протрузий позвоночника. А мышцы ног и спины достаточно сильные, чтобы удерживать наклон весь подход.
Нужно не только опуститься близко к горизонтали корпуса к телу. Необходимо еще бороться с желанием подняться повыше. Рекомендую упражнение тем, кто хочет максимально сложное упражнение на заднюю дельту.
Если у Вас есть травмы спины, вооружитесь тягой с опорой на скамью.
Тяга на заднюю дельту с опорой на скамью
Главный плюс этого упражнения в отсутствии большой нагрузки на поясницу. А также вас ничто не будет отвлекать от проработки задней дельты.
Поднимайте руки через стороны. Следите, чтобы между руками и телом был угол 90 градусов. Если угол меньше, то меньше нагрузки будет приходиться на плечи.
Махи с опорой на скамью
В махах важно соблюдать несколько правил. Мы не сгибаем руки в локтях, разгибаем руки по дуге вверх и используем небольшой вес. Это упражнение больше на “прочувствование”, чем на ”бери больше, кидай дальше”.
Теперь Вы знаете 3 хороших упражнения на заднюю дельту. Выберите пару упражнений на заднюю дельту и включите их в свою программу тренировок.
Вы уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.
Telegram – рассказываем о фитнесе коротко.
YouTube – более 300 видео про упражнения.
Дзен – статьи, посты и видео каждый день.
На нашем сайте Вы можете быстро подобрать место для занятий по фильтрам и местоположению.
Обратите внимание на эти статьи:
Комментарии