Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 15 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Как ускорить рост мышц? Почему медленное опускание веса — способствует росту мышц? Разве не главное поднять вес? Ответы на эти вопросы в статье.
Привет, друзья! Один из важных, но игнорируемых элементов тренировки – опускание веса (эксцентрическая фаза). Многие сосредоточены на подъеме (концентрическая фаза). Это ошибка, которая крадет результаты и увеличивает риск травм. Докажу почему.
Почему медленное опускание (2-4 сек) – необходимо для устойчивого роста мышц?
1. Мышцы способны противостоять на 20-60% большему весу при опускании, чем при подъеме. Медленное опускание создает большее механическое напряжение за подход. А это главный спусковой крючок для роста.
2. Медленное опускание вызывает больше микроповреждений в мышечных волокнах. Эти повреждения – сигнал мышцам: «Станьте больше и сильнее!».
3. Контролируемое опускание резко увеличивает время, которое мышца находится под напряжением за подход. Это мощный фактор метаболического стресса (жжения в мышцах), который также стимулирует гипертрофию.
4. Безопасность суставов: Плавное опускание позволяет безопасно поглотить нагрузку мышцами, сухожилиями и связками, а не «сбрасывать» ее на суставы и связки в нижней точке резким ударом. Меньше травм- устойчивее прогресс в тренировках.
А что если бросать вес? (Неконтролируемое опускание).
Мышцы не работают в фазе опускания. Вес падает за счет гравитации. Вы теряете до 60% потенциального стимула для роста мышц! Это как делать только половину повторения.
Для Суставов, связок и сухожилий — выше риск травм. Резкая остановка веса внизу создает ударную нагрузку. Риск растяжений, надрывов, развития хронических болей (тендиниты) увеличивается. Сухожилия восстанавливаются в разы дольше мышц.
А что говорят ученые?
Тренировки с акцентом на опускание дают больший прирост силы и массы, чем только на подъем (Roig, M., O’Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., & Reid, W. D. (2008). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556–568. https://bjsm.bmj.com/content/43/8/556).
Механическое напряжение (которое максимально при опускании) – ключевой фактор роста (Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/).
Это подвтерждается и в исследовании 2017 года (Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2016.1210197).
Медленные (2-6 сек) и умеренные (1-2 сек) опускания веса эффективны для массы и лучше очень быстрых (Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Sports Medicine, 51(8), 1629–1650. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01465-2).
Как ускорить рост мышц уже на следующей тренировке?
1. Выберите вес, который вы можете контролировать на опусканиях.
2. Считайте: 2-3 секунды на опускание! А лучше используйте мой удобный таймер. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сопротивления весу.
3. Не бросайте вес, а старайтесь опустить вес плавно. Лучше не доделать повторение, чем бросить вес.
Вывод: Рост строится не только на подъеме, но и на контролируемом опускании. Качественная эксцентрическая фаза – фундамент для роста массы и даже силы!
Комментарии