Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 15 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Сколько нужно времени на восстановление после тренировки для мышц? А для сухожилий? Почему это важно учитывать? Применение этих знаний убережет вас от досадных травм.
Всем привет! Все много говорят о нагрузке, но прогресс на 50% строится на восстановлении. У мышц и и сухожилий разные скорости восстановления.
Быстрый метаболизм мышц
У мышц хорошее кровоснабжение. Это значит быструю доставку питательных веществ и вывоз мусора. Основное восстановление после тяжелой тренировки с контролируемой фазой опускания занимает:
Пик повреждений/крепатуры: 24-72 часа. Основное восстановление (синтез белка, заживление): 48-72 часа.
Полное восстановление после тренировки и рост показателей мышц — 72-96 часов для крупных групп. Мелкие (бицепс, трицепс) могут восстанавливаться за 48-72 часа.
При тренировках только лишь с подъемом или с неконтролируемым опусканием восстановление быстрее (24-72 часа), но и стимул для роста слабее.
За это время они становятся сильнее и выносливее, но не путайте это с ростом мышечной массы. Это более длительный процесс.
Медленное восстановление сухожилий
У сухожилий плохое кровоснабжение. Они медленно обновляются и адаптируются.
После контролируемой нагрузки с медленным опусканием начальное восстановление 24-48 часов. Адаптация начинается через 3-5 дней.
Полное восстановление/адаптация: 5-10 дней и более после тяжелой тренировки. После травмирующей нагрузки (рывки, неконтролируемое опускание веса): острые микротравмы требуют 5-14 дней на начальное заживление.
Хронические повреждения развиваются неделями/месяцами. Лечение и восстановление также занимает недели и месяцы (Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416. https://bjsm.bmj.com/content/43/6/409 ).
Почему это важно знать?
Если вы провели тяжелую тренировку с акцентом на медленное опускание, то через 2 дня мышцы почти не болят. И кажется, можно снова их нагружать. Но сухожилия еще не адаптировались.
Если снова дать на них тяжелую нагрузку, то микротравмы сухожилий начнут накапливаться. Постепенно разовьется воспаление не восстановленных полностью сухожилий. Боль приходит позже, а лечится долго.
Практические рекомендации
При контролируемом опускании мышцы восстанавливаются 72-96 ч, сухожилия 5-10+ дней. Не тренируйте одну группу тяжело чаще, чем раз в 3-5 дней. Чередуйте группы мышц.
При рывках и неконтролируемом опускании веса мышцы восстанавливаются 24-72 ч, а сухожилия 5-14+ дней. Игра не стоит свеч. Совет — улучшайте технику.
Нормальный период крепатуры мышц до 72 ч. Боль в сухожилиях не норма. Следует сразу же снизить нагрузку и не тренироваться через боль.
Обратите внимание на индивидуальные факторы: возраст, питание и сон, стаж тренировок.
С возрастом (после 40 лет) увеличивайте интервалы отдыха между тяжелыми тренировками на одну группу мышц. Убедитесь в адекватном потреблении белка (1.6-2.2 г/кг), качественном сне 7-9 часов. Начинающим следует увеличивать нагрузку постепенно. Сухожилиям нужно время укрепиться и догнать мышцы.
Вывод. Планируйте частоту тренировок одной мышечной группы, ориентируясь не только на готовность мышц (отсутствие боли), но и на потребности сухожилий. Именно сухожилия часто становятся слабым звеном при быстром прогрессе. Понимание этого – залог долгосрочного прогресса без травм.
Тренируйтесь учитывая новые знания и тело станет сильнее, мышцы больше, а здоровье не пострадает.
***
Для углубленного изучения темы
Про адаптацию мышц и сухожилий. (Kjaer, M. (2004). Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. Physiological Reviews, 84(2), 649-698. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00031.2003 ).
В исследовании связываются микроповреждения, синтез белка и сроки восстановления/роста (Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485-500. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3792-9 )
Комментарии