Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 15 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Сколько нужно времени на восстановление после тренировки для мышц? А для сухожилий? И почему это важно? Применение этих знаний убережет от досадных травм.
Всем привет! Все говорят о нагрузке, но прогресс на 50% строится на восстановлении не только мышц, но и сухожилий. А скорость восстановления у мышц и и сухожилий разная.
Быстрый метаболизм мышц
У мышц хорошее кровоснабжение. Это значит быструю доставку в них питательных веществ и вывоз мусора. Восстановление после тяжелой тренировки с контролируемой фазой опускания занимает до 96 часов.
Пик повреждений/крепатуры: 24-72 часа. Основное восстановление (синтез белка, заживление): 48-72 часа.
Полное восстановление после тренировки и рост показателей мышц — 72-96 часов для крупных групп. Мелкие (бицепс, трицепс) могут восстанавливаться за 48-72 часа.
При тренировках только лишь с подъемом или с неконтролируемым опусканием восстановление быстрее (24-72 часа), но и стимул для роста слабее.
За это время мышцы становятся сильнее и выносливее, но не путайте это с ростом мышечной массы. Это другой, более длительный процесс.
Медленное восстановление сухожилий
У сухожилий плохое кровоснабжение. А значит они медленно обновляются и адаптируются к нагрузкам.
После контролируемой нагрузки с медленным опусканием начальное восстановление 24-48 часов. Адаптация начинается через 3-5 дней.
После тяжелой тренировки полное восстановление/адаптация: 5-10 дней и более. А после травмирующей нагрузки (рывки, неконтролируемое опускание веса) еще дольше. Острые микротравмы требуют 5-14 дней на начальное заживление.
Хронические повреждения развиваются неделями и месяцами. Лечение и восстановление также занимает недели и месяцы (Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416. https://bjsm.bmj.com/content/43/6/409 ).
Почему это важно знать?
Если провели тяжелую тренировку с акцентом на медленное опускание, то через 2 дня мышцы почти не болят. И кажется, можно снова их нагружать. Но вот сухожилия еще не адаптировались.
Если снова дать на них тяжелую нагрузку, то микротравмы сухожилий будут накапливаться. Постепенно разовьется воспаление невосстановленных полностью сухожилий. Затем придет боль.
Практические рекомендации
При контролируемом опускании мышцы восстанавливаются 72-96 часа, сухожилия 5-10+ дней. Поэтому не тренируйте одну группу мышц тяжело чаще, чем раз в 3-5 дней. Чередуйте группы мышц.
При рывках и неконтролируемом опускании веса мышцы восстанавливаются 24-72 часа, а сухожилия уже 5-14+ дней. Игра не стоит свеч. Поэтому улучшайте технику.
Нормальный период крепатуры мышц до 72 часов. Боль в сухожилиях не норма. Если она появилась, то следует сразу снизить нагрузку и не тренироваться через боль.
Также обратите внимание и на индивидуальные факторы: возраст, питание и сон, стаж тренировок.
С возрастом (после 40 лет) увеличивайте интервалы отдыха между тяжелыми тренировками на одну группу мышц. Убедитесь в адекватном потреблении белка (1.6-2.2 г/кг), качественном сне 7-9 часов. Начинающим следует увеличивать нагрузку постепенно. Сухожилиям нужно время укрепиться и догнать мышцы.
Вывод. Планируйте частоту тренировок одной мышечной группы, ориентируясь не только на готовность мышц (отсутствие боли), но и на восстановление сухожилий. Именно сухожилия часто становятся слабым звеном при быстром прогрессе. Понимание этого – залог долгосрочного прогресса без травм.
Тренируйтесь учитывая новые знания и тело станет сильнее, мышцы больше, а здоровье не пострадает.
Для углубленного изучения темы
Про адаптацию мышц и сухожилий. (Kjaer, M. (2004). Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. Physiological Reviews, 84(2), 649-698. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00031.2003 ).
В исследовании связываются микроповреждения, синтез белка и сроки восстановления/роста (Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485-500. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3792-9 )