В этой статье обсудим лучшие упражнения на предплечья, чтобы тренировка силы хвата приносила достойный результат. Многие упражнения подходят как для укрепления силы хвата, так и для развития мышц предплечья.
Поговорим о том, какие есть способы тренировки хвата и о лучших упражнениях на предплечья. Но сначала давайте ответим на главный вопрос: «зачем вообще тренировать предплечья и силу хвата?»
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Зачем вообще тренировать предплечья и силу хвата?
Часто сила хвата ограничивает поднимаемый вес в тягах, таких как становая, румынская, тяга в наклоне. Что в свою очередь не дает хорошо потренировать спину и ноги в этих упражнениях.
А также недостаточно сильные мышцы предплечья могут мешать хорошо потренировать спину в подтягиваниях, тягах вертикального блока и шрагах. Но на этом все не ограничивается. Упражнения на предплечья помогут не только для увеличения силы хвата и массивности рук, но и при болях и дискомфорте в запястьях.
Многие тренирующиеся вместо тренировки мышц предплечья используют кистевые ремни — лямки. Они помогают удержать больший вес, но снижают нагрузку на мышцы предплечья. Поэтому лямки являются не самым лучшим решением для тех, кто стремится обладать действительно сильными и развитыми мышцами предплечья.
2 главных способа тренировки предплечий и силы хвата
Существует всего 2 основных варианта тренировки любых мышц. Это либо удержание веса в неподвижном положении — статический вариант. Как пример, для тренировки мышц предплечья это удержание гантелей или штанги в выпрямленных руках на время. А также вис или подтягивания на перекладине, как альтернативы удержаниям веса, в этом случае тело будет выполнять функцию дополнительного отягощения.
А второй способ, как Вы наверное уже догадались — это сгибания и разгибания в запястьях. При напряжении и расслаблении мышц — динамический вариант, предплечья тренируются даже эффективнее. Однако тренировка с таким отягощением, как при удержании будет невозможна.
Оба способа можно как сочетать в одной тренировке, так и выбрать какой-либо один. Главное, не какой вариант тренировке Вы используете, а как долго и последовательно идете к своей цели.
Что поможет для тренировки мышц предплечья?
Для тренировки хвата и развития мышц предплечья есть огромное разнообразие кистевых эспандеров для тренировки в динамике. Так и существенное разнообразие расширителей грифов для тренировке в статике.
Интересный вариант также тренировка предплечий с помощью гироскопа. Это сфера с крутящимся внутри шаром,что позволяет существенно менять нагрузку в большую сторону при ускорении вращения шара и уменьшать при замедлении.
Кистевые эспандеры помогут в развитии силы и массивности предплечий как дополняющая нагрузка. Тренироваться с эспандерами лучше в промежутке от 3 до 5 раз в неделю.
Какие есть упражнения на предплечья?
Как мы уже выяснили, методов для тренировки хвата всего два. Это тренировка на удержание — в статике. И при активной работе мышц на укорочение и растяжение — в динамике.
Упражнения на предплечья: тренировка хвата в статике
Давайте рассмотрим всевозможные удержания. Причем тренировка предплечий в режиме удержания — это необязательно сопуствующая нагрузка при выполнении упражнений на другие группы мышц. Как сгибания рук с гантелями, на грифы которых надеты расширители.
Но и самостоятельные упражнения с удержанием направленные главным образом на тренировку предплечий. Это может быть удержание на время в висе на турнике, гантелей или штанги в выпрямленных руках. Как без так и с расширителями грифа.
А также удержания диска за край и всевозможные варианты таких упражнений. Одно из основных упражнений — это прогулка фермера. Причем в этом упражнении можно переносить не только гантели, но и взять щипковом хватом диски от штанги. И это значительно усложнит и сменит акцент нагрузки с одних мышц на другие.
Однако, можно просто взять диски щипковым хватом и удерживать на время. В упражнении на этом видео удерживается сразу несколько дисков, что даже несколько сложнее.
А прогулку фермера чаще всего выполняют с тяжелыми гантелями, что дополнительно нагружает кроме мышц предплечья еще и трапециевидные мышцы. А также икроножные, мышцы разгибатели спины и многие другие мышцы тела, просто посмотрите видео ниже.
Кроме виса на турнике можно выполнять и подтягивания с расширителями или на прямоугольном бруске.
Или более необычный и очень сложный вариант подтягиваний схватившись за опоры турника.
Еще один интересный вариант, которым можно разнообразить тренировки силы хвата и дополнительно хорошо нагрузить мышцы спины — подтягивания на полотенце. Впрочем, Вы можете перекинуть через турник что угодно и взяться за это»полотенце».
Давайте перейдем теперь к упражнениям в динамике.
Какие есть упражнения для предплечий в динамике?
На самом деле, хотя упражнений может быть много, рекомендовать можно несколько.
Это вариации сгибаний кистей с гантелью или со штангой. Это базовые варианты упражнений, но величина амплитуды будет индивидуальна. Поскольку не всегда большая амплитуда принесет лучший результат.
Иногда в тренировке хвата она может вызвать дискомфорт в запястье и таким образом сделать только хуже.Поэтому работать в статике можно рекомендовать всем, а динамика подойдет не каждому.
А также зеркальное, обратное движение сгибаниям кистей — разгибания кистей с гантелью или со штангой.
Подпишитесь на Youtube и Дзен, чтобы увидеть еще больше полезного контента. Кстати, теперь мы есть и в Telegram, подписывайтесь!
Подберите фитнес на https://fitnes.moscow
А также обратите внимание на эти статьи:
Комментарии