В статье поговорим о том какие упражнения на грудь в тренажерном зале существуют, с каких начать свои тренировки и какими продолжить. А также детально рассмотрим правильную технику упражнений.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Статья поделена на несколько блоков в зависимости от использования оборудования. Это упражнения на грудь в тренажерном зале собственно на тренажерах, со штангой, гантелями и вообще без оборудования. Давайте начнем с упражнений на тренажерах.
Упражнения на грудь на тренажерах
В общем, это самый простой способ тренировать грудные мышцы и лучший для новичков в тренажерном зале. Во-первых освоить технику намного проще,чем со штангой или гантелями.Во-вторых, тренажер устроен так, что сложнее сделать неправильно, чем со свободными весами. И третье: удобнее менять веса, правда касается это в основном блочных моделей.
Сведения рук в тренажере «Бабочка»
Это самое простое упражнение в сегодняшней статье. Конечно, это не гарантирует правильной техники исполнения, поэтому давайте остановимся на ней подробнее. Сначала давайте выставим сиденье тренажера так, чтобы сев на тренажер и взявщись за рукояти руки были на уровне середины груди, а плечи были выше кистей. Теперь о том, как правильно выполнять упражнение. Сядьте и возьмитесь за рукояти, сведите лопатки и упритесь в спинку тренажера и ногами в пол. Слегка согните руки в локтях, сделайте вдох и на выдох плавн осведите руки перед собой. На выдох вернитесь в исходное положение. Не следует расслаблять мышцы в исходном положении, сильно сгибать руки в локтях при движении, очень быстро, расслабляясь, возвращаться в исходное положение.
Жим в блочном тренажере
Сначала надо настроить тренажер под себя. Начать следует с выставления сиденья тренажера. Поставьте его на такую высоту, чтобы сев и взявшись за рукояти они были примерно на уровне середины груди. После нескольких попыток у вас получиться поставить на нужную высоту сиденье. Теперь выставьте спинку тренажера двигая ее вперед или назад таким образом, чтобы рукояти тренажера были близко к груди. Половина работы уже сделана, Теперь переходим непосредственно к технике.
Сев и взявшись за рукояти упритесь ногами в пол, а спиной в спинку тренажера сохраняя естественный прогиб в позвоночнике. Сведите лопатки, напрягите кисти и сделайте вдох. На выдох выжмите рукоятки от себя почти полностью распрямляя руки в локтях. Плавно вернитесь в исходное положение.
Жим в тренажере Хаммер
По сути, это упражнение сильно похоже на предыдущее, но само устройство тренажера другое. Тренажер типа Hammer или рычажный, тренажер на свободных весах — это несколько названий одного и того же. Считается, что это намного более естественный тип нагрузки. Вес, который действует на мышцы на таком тренажере разный в зависимости от точки амплитуды. Начать следует как и вжиме в блочном тренажере с вытавления сиденья и спинки.
Поставьте сиденье на такую высоту, чтобы сев и взявшись за рукояти они были примерно на уровне середины груди. После нескольких попыток у вас получиться поставить на нужную высоту сиденье. Теперь выставьте спинку тренажера двигая ее вперед или назад таким образом, чтобы рукояти тренажера были близко к груди.
Техника движения тоже аналогична жимув блочном тренажере. Сев и взявшись за рукояти упритесь ногами в пол\платформу для ног, а спиной в спинку тренажера сохраняя естественный прогиб в позвоночнике. Сведите лопатки, напрягите кисти и сделайте вдох. На выдох выжмите рукоятки от себя почти полностью распрямляя руки в локтях. Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения на грудь в тренажерном зале со штангой
Жим лежа
Кто не слышал о жиме лежа? В тренажерных залах по понедельникам выстраиваются очереди к скамейкам для жима лежа.Это базовое упражнение, которое нагружает не только грудные мышцы, но и трицепсы и передние дельтовидные. Есть несколько вариантов хвата по ширине: узкий, широкий, средний. А также хват сверху и в это трудно поверить но и обратный. Обратный хват — ладони повернуты к лицу — вариант экзотический и я не рекомендую даже пробовать. А также существует две основные техники жима лежа: без прогиба в спине и с мостом или прогибом Жим без прогиба проще технически и с него стоит начать новичку. Во втором случае очень важно буквально стоять на ногах и держать напряженной спину. И за счет такого положения тело приподнимается над скамьей и это уменьшает амплитуду жима. А чем короче амплитуда, тем меньше усилий нужно,чтобы пожать штангу. Этот вариант жима используется в пауэрлифтинге,в спорте, в котором важно поднять максимальный вес на один раз.
Разберем технику жима без моста средним хватом. Сразу хочу посоветовать вам поставить штангу на ту высоту, при которой руки будут слегка согнуты в локтях, когда вы лежа возьметесь за нее. Это удобнее и безопаснее, чем другие варианты слишком высокого или низкого расположения грифа. Теперь лягте на скамью, так, чтобы гриф штанги был над глазами. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, сведите лопатки и упритесь ногами в пол. Сделайте вдох, напрягите кисти и распрямите руки в локтях. Теперь на прямых руках выведите штангу над грудью и сделайте выдох. Самое интересное, что все описанное до этого момента было приготовлением к жиму лежа. На вдох опустите штангу до касания с грудью и на выдох выжмите на прямые или почти прямые руки. После последнего повтора обязательно распрямите полностью руки в локтях и на прямых руках занесите штангу на стойки.
Жим с пола
Это необычное упражнение можно использовать как вспомогательное для роста силы в жиме, так и для решения проблемы с «мертвой точкой» если она находится достаточно высоко. «Мертвая точка» — это место, в котором штанга чаще всего застревает и на преодоление которого тратится очень много сил. Так вот, если затруднения возникают в верхней части амплитуды, то есть когда тяжело распрямить руки это упражнение отлично подойдет.
Техника выполнения жима с пола: Лучше, если вас будут страховать и помогут снять и поставить штангу на стойки. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, сведите лопатки и упритесь ногами в пол. Сделайте вдох, напрягите кисти и распрямите руки в локтях. Теперь на прямых руках выведите штангу над грудью и сделайте выдох. На вдох опустите штангу до касания рук с полом и на выдох выжмите на прямые или почти прямые руки. После последнего повтора обязательно распрямите полностью руки в локтях и на прямых руках занесите штангу на стойки.
Преодоление застоя в жиме лежа
Этот раздел выходит за рамки статьи, но может быть полезен, если и когда вы столкнетесь с трудностями в увеличении весов на штанге. Все действенные способы преодоления застоя в жиме лежа вы можете найти в видео ниже.
Упражнения на грудь в тренажерном зале с гантелями
Любые упражнения с гантелям иимеют одно неявное преимущество по сравнению со штангой. Дело в том, что гантели всегда дают одинаковую нагрузку и могут уменьшить дисбаланс силы каждой стороны тела. Еще одно преимущество в том, что амплитуда движения возрастает. Мину в том, что вес необходимо снизить по сравнению со штангой.
Жим гантелей на наклонной скамье
Такой жим преимущественно делает акцент на верхней части груди. Конечно, и середина и низ грудных мышц будут задействованы, но в чуть меньшей степени.
Техника выполнений: Сядьте на скамью, упритесь спиной в спинку и ногами в пол. Теперь сведите лопатки, напрягите кисти и вскиньте гантели к плечам. Сделайте вдох и на выдох выжмите вверх почти на прямые руки. Затем вернитесь в исходное положение. Гантели не обязательно сводить в верхней части, скорее всего не разведя лопатки это сделать не получится. Расслаблять мышцы в нижней точке не следует.
Упражнения на грудь в тренажерном зале без оборудования
Какие упражнения на грудь в тренажерном зале или дома, да где угодно можно делать без оборудования? Правильно, это отжимания. Ниже описано несколько разных вариантов отжиманий.
4 варианта отжиманий
Прогрессия отжиманий от начального уровня и выше.
Обычные отжимания
Основные моменты техники: держите тело в одну линию, распологайте руки так, чтобы локти были на уровне груди или ниже. Опускайтесь на вдох и поднимайтесь на выдох.
Отжимания с ногой в висе
К технике обычных отжиманий добавляется подъем одной ноги.
Отжимания с широкой постановыкой ног
К технике отжиманий добавляется постановка ног на ширине плеч или шире.
Отжимания с широкой постановкой ноги и ногой в висе
Эти отжимания комбинация отжиманий с широкой постановкой ног и отжиманий с ногой в висе.
Отжимания с паузой в нижней точке
Достаточно простой, но очень эффективный вариант отжиманий — с паузой в нижней точке. Амплитуда таких отжиманий максимальна. Пауза в нижней точке обеспечивает дополнительную нагрузку. Советы по технике: Никогда не ставьте руки так,чтобы плечи и локти были перпендикулярны с корпусом. А расположите руки так, чтобы локти были на уровне груди или ниже. Опускайтесь на вдох и поднимайтесь на выдох. В нижней точке сделайте паузу вытянув руки перпендикулярно телу.
Отжимания обратным хватом
Такие отжимания хорошо нагружают трицепс и переднюю дельту и в меньшей степени грудные мышцы. Это упражнение не для новичков, но подойдет для прогрессии от более простых отжиманий. Разверните ладони и расположите руки достаточно низко, ближе к бедрам. Как и в предыдущем варианте отжиманий держите тело в одну линию. А также опускайтесь на вдох, а поднимайтесь на выдох.
Теперь вы знаете достаточно, чтобы выбрать необходимые упражнения на грудь в тренажерном зале. Но, нет предела не только физического совершенства, но и в овладении всеми тонкостями и нюансами тренировок.
Найдите место для тренировок на https://fitnes.moscow
Вам могут быть интересны эти статьи:
Комментарии