Из статьи вы узнаете главные упражнения для тренировки плечей. И какие есть упражнения на дельты в зале. А также почерпнете полезные советы для эффективных тренировок.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Начнем с основ. Плечи или дельтовидные, или еще проще — дельты, мышцы выполняющие несколько движений. Это подьем руки вперед, отведение вбок и разгибание руки назад. Для качественной тренировки стоит выполнять как минимум по одному упражнению в каждую сторону. Однако, передняя дельтовидная мышца находящаяся спереди плеча часто и так перегружена работой. Любые жимы на грудь, неважно со штангой или гантелями, или в тренажере,и даже отжимания прекрасно заставляют работать эту мышцу.
Ситуация осложняется еще и тем, что у большинства людей даже без тренировок передняя часть плеча получает достаточно нагрузки. А вместе со слабостью мышц спины и задней части плеча это ведет к ухудшению осанки и сутулости. Поэтому действительно умным решением будет уделять больше внимания задней дельтовидной мышце — это полезно для осанки. А также средней дельтовидной, она находится с внешней стороны плеча и визуально делает плечи объемными.
Рисунок ниже показывает как выглядят дельтовидные мышцы. Левый рисунок — это вид спереди, правый — вид сзади.
Жимовые упражнения на дельты в тренажерном зале
Давайте от скучной теории перейдем уже к практике. И рассмотрим основные упражнения.
Строго говоря, для плечей существует одно базовое упражнение, которое задействует вместе переднюю и среднюю дельтовидные — это жим стоя. А также его вариации: жим сидя, жим из-за головы, жим в тренажере. Жать стоя или сидя можно со штангой или гантелями, а вот из-за головы лучше вообще не жать и забыть это упражнение как страшный сон. Почему? Дело в том, что плечевые суставы находятся в очень невыгодной позиции в нижней части движения. Такое положение может привести к травме, других отличий такой жим не имеет, поэтому использовать имея альтернативы вообще бессмысленно.
Новичкам можно рекомендовать жим сидя с гантелями. Большинство залов имеет широкий выбор гантелей, что гарантирует правильный подбор веса для освоения упражнения.
Так сказать база — жим сидя в тренажере
На самом деле, основное движение — это жим штанги стоя, но начинающим лучше сконцентрироваться на жиме в тренажере или жиме гантелей сидя. Это хороший вариант для начинающих, потому что тренажер сам задает траекторию движения, поэтому достаточно просто освоить технику. Но это также и минус, не любой тренажер подойдет вам если вы имеете очень низкий или, наоборот, очень выскоий рост. В случаях, если тренажер вам неудобен, рекомендую не мучиться и сразу перейти на жим гантелей сидя.
Сядьте на тренажер , возьмитесь за рукояти и упритесь ногами в пол, а спиной в спинку тренажера сохраняя естественный прогиб в позвоночнике. Сделайте вдох, напрягите кисти — крепко сожмите рукояти и на выдох выжмите почти до полного распрямления рук. Плавно вернитесь в исходное положение. Держите предплечья параллельно друг другу, не расслабляйтесь в нижней и в верхней точках амплитуды.
Если в вашем тренажере вы не сильно чувствуете плечи, а нагрузка уходит на руки и грудные попробуйте сесть наоборот — лицом к спинке.
Жима гантелей сидя
Сядьте на скамью расположив гантели на бедрах. Упритесь ногами в пол, сделайте вдох и вскиньте гантели к плечам. Напрягите мышцы корпуса и на выдох поднимайте гантели через стороны вверх. Медленее, чем поднимали, опустите в исходное положение. Несколько замечаний по технике: Гантели необходимо вести вдоль ушей вверх, можно также сводить над головой. Предплечья старайтесь держать параллельно друг другу.
Маховые упражнения на дельты в зале
Махи на переднюю дельту
Махи на переднюю дельту чаще всего выполняются с гантелями, хотя есть экзотические варианты выполнения со штангой или диском. Я рекомендую гантели. Во-первых можно работать на каждую руку отдельно — поочередно. Во — вторых это просто удобно.
Упражнение выполняется обычно стоя, хотя можно делать и сидя. Попробуйте и выберите удобный для вас вариант. Дальше я рассказываю про махи стоя. Держите гантели перед собой, руки слегка согнуты в локтях. Сделайте вдох, поднимите одну руку перед собой слегка к центру тела до параллели с полом или чуть ниже. Контролируемо опустите гантель в исходное положение. Выполните движение другой рукой.
Важные замечания: не стоит раскачиваться, помогать себе ногами, чтобы создать инерцию. А также не стоит сосредотачиваться только на подъеме и не вкладываться в опускание гантели вниз. Именно движение вниз даст больше силы и объема плечей, чем подъем вверх.
Махи на среднюю дельту
Предназнаначение махов на среднюю дельту — сделать плечи объемными. Движение можно выполнять как с гантелями, так и в специальном тренажере или кроссовере, стоя или сидя.
Техника выполнения махов с гантелями стоя: расположите гантели с внешней стороны бедер. Руки слегка согнуты в локтях. Держите спину напряженной. Сделайте вдох и поднимите руки через стороны до параллели с полом или слегка ниже. Плавно вернитесь в исходное положение. Не поднимайте руки высоко, это перенесет нагрузку на трапецевидные мышцы с плечей. Следите за положением локтей, технику проще освоить если сместить фокус не на подъем гантелей, а на подъем локтей. При этом, локти всегда держите выше гантелей, так проще освоить правильную технику упражнения. Посмотрите несколько коротких роликов ниже про махи.
Махи на среднюю дельту по одной руке в кроссовере
Это упражнение дает прекрасную возможность сконцентрироваться на каждой руке отдельно. Неоспоримый плюс этого упражнения в том, что благодаря блоку нагрузка на мышу ложится даже в самом начале движения.
Технкиа выполнения: выставите вес, встаньте боком близко к стойке кроссовера, чтобы. Возьмитесь одной рукой за рукоять, а другой за опору кроссовера, чтобы встать под углом к нему. Сделайте вдох и на выдох отводите руку с внешней стороны тела до или близко к параллели с полом, плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения на заднюю дельту или самые важные упражнения на дельты в зале
Как я упомянул в самом начале статьи, тренировка задней дельтовидной необходима для улучшения осанки. Особенно тем, кто уже имеет проблемы с осанкой или, кто выполняет много жимовых движений. Но, многие пренебрегают задней дельтовидной. Любая программа упражнений на дельты в зале должна включать хотя бы одно движекние на заднюю дельту. Видов движений всего два — это махи и тяги сидя или в наклоне. Упражнения можно выполнять со штангой или гантелями, а также в тренажере. Конечно, кроме задней дельтовидной будут работать и другие мышцы спины. Но задняя дельтовидная при правильной технике будет получать большую нагрузку все равно. Самый простой, но не худший вариант — это разведения рук на заднюю дельту в тренажере.
Разведения рук на заднюю дельту в тренажере
Выставите высоту сиденья тренажера так, чтобы сев и держась за рукоятки руки были параллельны полу. Сядьте, упритесь ногами, можно упереться грудью в спинку сиденья тренажера. Сделайте вдох и разводите руки через стороны до параллели с корпусом. Плавно вернитесь в исходное положение.
Махи на заднюю дельту с опорой на скамью
Когда вы освоите разведения рук на заднюю дельту в тренажере или если его нет, можете переходить на свободные веса. Хороший вариант — махи с опорой на скамью. Поставьте гантели по сторонам от скамьи. Выставите наклон скамейки как на видео ниже. Лягте грудью на скамью, возьмите гантели и разверните их ладонями к себе. Слегка согните руки в локтях и сделайте вдох. На выдох поднимите руки через стороны маховым движением. Плавно вернитесь в исходное положение.
Альтернатива: тяга на заднюю дельту с опорой на скамью
В отличии от предыдущего упражнения, в этом можно поднять больший вес и тяга немного проще в исполнении. Однако я бы рекомендовал все равно делать махи. В махах проще почувствовать заднюю дельту, но вот освоить махи сложнее. Поэтому как альтернатива — это хорошее упражнение на заднюю дельтовидную.
Поставьте гантели по сторонам от скамьи. Выставите наклон скамейки как на видео ниже. Лягте грудью на скамью, возьмите гантели и разверните их ладонями к себе. Слегка согните руки в локтях и сделайте вдох. На выдох тяните руки через стороны к груди. Плавно вернитесь в исходное положение.
Тяга на заднюю дельту с резиновым аммортизатором
Такая тяга — хорошее упражнение посколько не требует оборудования. Такую тягу можно использовать как разминку перед другими упражнениями. Самый простой вариант исполнения — стоя. Закрепите резину на высоте груди, отойдите так, чтобы слегка натянуть ленту. Напрягите мышцы корпуса, сделайте вдох и на выдох тяните резину через стороны к груди.
Еще немного про упражнения на дельты в зале или упражнение для здоровья плеча
Это упражнение не является специальным движением для тренировки плечей. Однако рекомендуется, если есть дисбаланс силы мышц плеча. Часто такой дисбаланс приводит к боли, а в последствии и к травме плеча. Чтобы не доводить до такого, следует существенно снизить нагрузку в упражнениях, в которых проявляется дискомфорт. А лучше перестать их выполнять на некоторое время и проконсультироваться с доктором. В любом случае, это упражнение будет полезно и для профилактики травматизма.
Закрепите резину слегка ниже груди. Отойдите,чтобы натянуть ленту. Поднимите руку чуть ниже паралелли с полом и согните в локте на 90 градусов. Из этого положения вращайте плечо пока ладонь не будет смотреть вперед. Плавно вернитесь в исходное положение.
Теперь вы знаете так сказать базу о тренировках дельтовидных мышц и легко можете подобрать упражнения на дельты под свои цели. Не забывайте, что вес отягощения — не главное условие, а лишь одно из для роста мышц. Поэтому не гонитесь за весами, а старайтесь делать упражнения правильно.
Подберите место для тренировок на https://fitnes.moscow
Эти статьи могут быть вам интересны:
Комментарии