В этой статье обсудим упражнения для мышц спины в зале и фитнес-клубе. Коснемся насколько хороши те или иные упражнения. Выберем самые эффективные упражнения на спину. Обсудим упражнения для укрепления спины и поясницы. Разберем технику выполнения основных упражнений. А также есть ли различия в выборе упражнений для мужчин и женщин.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Самые эффективные упражнения на спину
Упражнения для тренировки спины можно разделить на несколько групп. Это либо упражнения на спину со штангой или гантелями. Либо это упражнения, которые выполняются в тренажерах. А также либо это упражнения с собственным весом или с дополнительным отягощением. Еще можно разделить упражнения на упражнения для верха, середины и низа спины. Давайте теперь обо всем по порядку.
Бесспорно самые эффективные упражнения на спины будут упражнения, в которых задействуется много мышц. Для верха и середины спины — это подтягивания или тяги в наклоне, тяги верхнего и горизонтального блоков. Для верха спины на начальном этапе вместо подтягиваний можно заниматься в гравитроне. Тяги вертикального и горизонтального блоков лучше выполнять в рычажных тренажерах. Безошибочно определить их можно по необходимости навешиванию на них дисков.
Упражнения для укрепления поясницы
Специализированным упражнением для низа спины будет гиперэкстензия, но самые мощные — становая и румынская тяги. В этих упражнениях за счет дополнительного веса можно очень хорошо нагрузить мышцы поясницы. А также мышцы середины и даже верха спины. Но, важно сохранять естественный прогиб в позвоночнике! Ни в коем случае не надо сгибать или переразгибать спину. Для становой и румынской тяг также можно использовать пояс, особенно при работе с большим весом на малое количество повторений.
Большинство других упражнений — это просто варианты вышеперечисленных или менее эффективные движения. Кстати, делать становую или румынскую тоже можно в тренажере Смита или в специальных тренажерах.
Техника выполнения лучших упражнений для мышц спины
Ранее мы обсудили какие упражнения стоит взять на вооружение для тренировки мышц спины. Далее я расскажу подробнее о каждом в плане техники выполнения. Итак, самые эффективные упражнения для мышц спины в зале это подтягивания, тяга вертикального и горизонтального блоков, тяга в наклоне. А также гиперэкстензия, становая и румынская тяги. Обо всех из них подробнее ниже.
Подтягивания/подтягивания в гравитроне
Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч ладонями к себе или от себя. Начните движение вверх сгибая руки и приводя локти к телу. Подтянитесь так, чтобы планка турника была ниже подбородка. Опуститесь в исходное положение чуть медленнее, чем подтягивались. Стартуя делайте вдох и в конечной точке — выдох. Не стоит раскачиваться, делать движения ногами, округлять спину в грудном отделе. Смотрите видео о подтягиваниях ниже:
и о технике подтягиваний в гравитроне:
Если у вас сложности с подтягиваниями, а гравитрона нет, то вы можете подтягиваться с помощью резинового амортизатора. Техника, такая же как и у обычных подтягиваний. Разница в том, что одной ногой вы встаете на резиновую ленту, а второй ногой фиксируете саму ленту.
Тяга в наклоне со штангой/гантелями
Со штангой — встаньте почти касаясь голенями грифа штанги. С гантелями — встаньте между гантелями близко к рукояткам. Присядьте на вдох держа спину напряженной, а руки прямыми. Возьмите штангу/гантели и выпрямитесь с выдохом. Гантели лучше держать ладонями от себя. Наклонитесь вперед отводя таз назад на вдох так,чтобы штанга/гантели были чуть ниже коленного сустава. Потяните штангу/гантели к поясу на выдох. Подконтрольно вернитесь в исходное положение. После всех повторов держа спину прямой опустите вес на пол.
Тяга вертикального блока
Возьмитесь за рукоять хватом чуть шире плеч ладонями к себе или от себя. Начните опускать рукоятку сгибая руки и приводя локти к телу. Дотяните рукоятку до подбородка или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение чуть медленнее, чем тянули к себе рукоять. Начиная движение делайте вдох, а в конечной точке — выдох. Не следует округлять спину в грудном отделе.
Тяга горизонтального блока
Сядьте и возьмитесь за рукоять хватом на шире плеч ладонями вверх или смотрящими друг на друга. Сделайте вдох и напрягите мышцы спины. На выдох потяните рукоять к животу отводя плечи назад и приводя лопатки к позвоночнику. Чуть медленнее, чем вы тянули к себе вернитесь в исходное положение. Следите за тем,чтобы держать спину с естественным прогибом в позвоночнике.
Гиперэкстензия
Выпрямитесь в одну линию с ногами в тренажере для гиперэкстензии. Напрягите спину и опускайтесь вниз на вдох. Опуститесь сохраняя спину напряженной и плавно вернитесь в исходное положение на выдох.
Становая тяга
Существует 2 варианта выполнения становой тяги. Классический вариант сильнее нагружает мышцы поясницы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Но, неважно хотите вы делать становую в “сумо” или в классике. Вам следует встать почти в касание голенями штанги. Присядьте и схватите гриф на ширине плеч или слегка уже. Смотрите перед собой или немного выше. Теперь сделайте вдох и выпрямьте спину. Напрягите ноги и выпрямляйтесь, отталкивая пол от себя. После того, как выпрямитесь вертикально, плавно вернитесь в стартовое положение. Узнать больше про варианты становой тяги и типичные ошибки можно в статье:
Румынская тяга
Румынская тяга часто выполняется для тренировки ягодиц и задней поверхности бедра. Но, ее также можно использовать как упражнение на укрепление поясницы.
Напрягите спину и возьмите штангу со стоек, сделайте несколько шагов назад. Наклонитесь вперед до середины голени или чуть ниже коленей одновременно отводя таз назад на вдох. Сохраняя спину напряженной вернитесь в исходное положение на выдох.
Во всех упражнениях следите за правильной техникой. Особенно это касается упражнений где задействована поясница. Большинство ошибок в технике обычно можно легко исправить снизив вес отягощения или количество повторений.
Упражнения для спины в зале для женщин
На самом деле никаких особых упражнений для женщин и мужчин не существует. Девушки также могут делать любые упражнения перечисленные выше с поправкой на вес отягощения. Однако, индивидуальный подбор упражнений желателен. В зависимости от состояния здоровья и симпатий, вы можете выбрать то или иное упраженение. Но, имейте ввиду, что особенно в тренировках низа спины важно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.
Теперь, когда вы знаете основные упражнения для мышц спины в зале и особенности техники выполнения , вы можете начать результативные тренировки. Успехов!
Подобрать тренажерный зал и фитнес-клуб для занятий вы можете на https://fitnes.moscow
Комментарии