В статье обсуждаем один из лучших способов тренировок бицепса, а именно тренировку с гантелями. И подробно рассматриваем тренировочный план — «Тренировка на бицепс с гантелями №1»
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Почему гантели один из лучших способов тренировок бицепса?
Есть 2 соображения на этот счёт.
Вы замечали, что при тренировке до отказа штангу может перекосить?
Перекос на штанге — это всегда свидетельство неравномерного развития силы рук. Одна рука слабее, другая сильнее. Более слабой уже настолько тяжело делать упражнение, что она отстаёт в скорости подъема от сильной.
Однако руки «связаны» грифом и более сильная рука работает ещё сильнее, чтобы компенсировать отставание слабой.
Гантели дают возможность тренировать каждую руку отдельно от другой. А значит уменьшить дисбаланс в силе и объемах рук.
Ещё одно преимущество работы с гантелями
Это преимущество следует прямиком из анатомии. Дело в том, что одна из функций бицепса — это супинация, то есть поворот предплечья в сторону от себя.
А значит, что при развороте кисти ладонью вверх мы дополнительно нагружаем бицепс.
Однако внимательный читатель может заметить: «А что насчёт хвата снизу при работе со штангой? В этом случае рука уже супинирована!»
Да, Вы правы. Но при работе с гантелями мы можем сделать супинацию во время движения. И это сложнее. Таким образом мы дадим больше нагрузки на бицепс.
Надо начать с нейтрального хвата и дальше супинировать кисть разворачивая руку.
А что насчёт штанги?
Невозможность тренировки каждой руки отдельно и супинация только в статике говорят не в пользу штанги.
Однако штанга это хороший инструмент для тренировки рук. Но как говорится: «лучшее — это враг хорошего».
Итак, мы выяснили 2 преимущества тренировки с гантелями по сравнению со штангой. И теперь давайте перейдем прямо к программе тренировок с гантелями.
Тренировка на бицепс с гантелями №1
Почему №1?
Потому что бицепсу уделяется в ней максимальное внимание. Наверное, для Вас не секрет, что при сгибаниях рук , кроме бицепса ещё несколько мышц получают существенную нагрузку.
Это плечевая мышца или брахиалис, а также плечелучевая или брахиорадиалис. И хват напрямую влияет на то, на какую мышцу идёт основной удар.
Посмотрите картинку ниже.
Поэтому, чтобы нагрузить именно бицепс следует делать упражнения хватом снизу и с супинацией.
Одни из самых эффективных упражнений на бицепс в соответствии с этим смотрите ниже.
Сгибания рук на наклонной скамье — каждое сгибание начинается из позиции, в которой мышца удлинена больше, чем при стандартном положении. В итоге это даёт больший стресс для бицепса.
Сгибания рук с опорой на скамью — хорошее упражнение, которое не даёт возможности снять нагрузку с рук в верхней точке.
Сгибания стоя с супинацией — упражнение, в котором мы специально максимально разворачиваем руку, чтобы дать максимальную нагрузку на бицепс.
На основе этих упражнений смотрите тренировочный план на 3 недели.
| № | Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1 | Сгибания стоя с супинацией | 2 | 12 |
| 2 | Сгибания рук с опорой на скамью | 2 | 12 |
| 3 | Сгибания рук на наклонной скамье | 2 | 12 |
| № | Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1 | Сгибания стоя с супинацией | 3 | 10 |
| 2 | Сгибания рук с опорой на скамью | 2 | 10 |
| 3 | Сгибания рук на наклонной скамье | 2 | 10 |
| № | Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1 | Сгибания стоя с супинацией | 3 | 8 |
| 2 | Сгибания рук с опорой на скамью | 3 | 8 |
| 3 | Сгибания рук на наклонной скамье | 2 | 8 |
Как тренироваться?
Сначала делаете перерыв на неделю в тренировках рук.
Затем выполняйте его дважды в неделю в понедельник и пятницу, или вторник и субботу. Каждую неделю повышайте вес в упражнениях и количество подходов. И одновременно с этим снижайте количество повторений.
В каждом упражнении делайте как минимум один разминочный подход.
После 3 недель тренировок снова сделайте перерыв в тренировках рук на неделю и приступайте к плану снова.
В первые 3 недели Вы заметите как минимум прирост силы. После 6 недель Вы обязательно заметите и прирост мышечной массы.
Что может помешать росту мышц?
Помешать прогрессу может лишь недовостановление, если стресс из-за тренировок других мышечных групп слишком велик. Или если ваше питание недостаточно калорийно.
Успехов в тренировках!
Подписывайтесь на Youtube и Дзен, чтобы увидеть еще больше полезного контента. Кстати, теперь мы есть и в Telegram, подписывайтесь!
Подберите фитнес по местоположению и фильтрам.
А также обратите внимание на эти статьи:
Комментарии