В этой статье поговорим о тренировках икроножных мышц. И о трёх лучших упражнениях на них.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Икроножные мышцы или как их чаще называют икры — очень выносливые. Несмотря на это их можно тренировать и достичь определенного успеха. Однако тренировка их вместе с другими мышцами не даст нужного результата. И поэтому для них нужны специальные упражнения.
Тренировка икроножных мышц со штангой
Это брутальное упражнение которое отлично воздействует на икроножные мышцы и в нём можно поднять большой вес. Кстати, икроножные мышцы не только выносливые но и очень сильные. Это связано не с тем что это уникальные мышцы, а просто с их анатомическим положением.
Подъёмы на носки со штангой можно выполнять держа штангу в руках или на спине. Причём при расположении штанги на спине упражнение можно выполнять в тренажёре Смита. Именно этот вариант мы и обсудим.
Техника выполнения:
- Возьмитесь руками за гриф штанги, сведите лопатки, «нырните» под штангу.
- Положите штангу на валик образованный трапециевидными мышцами.
- Снимите штангу, сделайте вдох и на выдох поднимитесь на носки, затем плавно опуститесь.
Тренировка икроножных мышц в тренажёре
Использовать тренажёр в тренировке икроножных мышц проще всего. И упражнения в тренажёре — это самый простой способ для тренировки икроножных.
Плюсом работы в тренажёре то, что часто тренажёры делают для тренировки сидя. А если выполнять тренировку икроножных мышц сидя, то тренируются также камбаловидные мышцы. Это небольшие мышцы расположенные под икроножными.
Рекомендации по технике выполнения:
- поднимаясь на носки делайте выдох, а опускание на вдох;
- по возможности работаете в максимальной амплитуде;
- в самом верху максимально сокращайте, а опуская растягивайте мышцы.
Тренировка икроножных мышц каждой ногой по отдельности
Это хороший вариант, если есть сильное расхождение в размерах голени или в силе мышц. Но всегда ориентируетесь на более слабую ногу. Никогда не выполняйте разное количество повторений. Делайте одинаковое количество повторений, даже если одной ногой вы можете сделать намного больше.
Рекомендации по технике выполнения:
- поднимайтесь на носки максимально высоко;
- делайте подъём на выдох, а опускание на вдох.
Несколько советов по тренировке икроножных
- Если ваши икроножные плохо растут, то вы можете тренировать их каждую тренировку.
- А также делать не одно, а два или даже три упражнения на тренировке.
- Кроме этого можно делать каждую тренировку с акцентом на икроножные мышцы. Для этого начинаете тренировку с упражнений на икры.
- Попробуйте тренировать ноги с большим весом на маленькое количество повторений. А также с маленьким, но на большое количество раз.
- Старайтесь тренировать мышцы делая больше подходов, если нет эффекта. Потому что объём тренировки имеет очень большое значение для роста мышц.
- Попробуйте делать каждый подход до отказа, а также варьировать время отдыха между подходами. Пробуйте разные варианты тренировок. И один из них обязательно сработает на вас.
Выберите тренажерный зал и фитнес-клуб для занятий на https://fitnes.moscow
Обратите внимание на эти статьи:
Комментарии