Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 15 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Какие ошибки увеличивают риск травм? Когда бить тревогу? И как уменьшить риск травм? Об этом вы узнаете из этой статьи.
Всем привет! Сегодня про здоровье сухожилий и связок. Многие фокусируются на весах и росте мышц, забывая про сухожилия. Сухожилия – это крепёж, который связывает мышцу с костями. Повредится сухожилие – конец тренировкам на долгое время, как бы сильны ни были мышцы. И главный враг сухожилий – плохая техника.
2 ошибки, которые увеличивают риск травм сухожилий
1. Рывок в начале подъема. При резком старте с максимальным ускорением и большим весом или неправильной техникой сухожилие получает шоковый тест на растяжение. Если оно не успевает адаптироваться, то волокна рвутся. Итог: надрывы сухожилий.
2. Неконтролируемое опускание веса. Если вес падает под действием силы тяжести, а не активного сопротивления мышцами вся нагрузка ложится на сухожилия и связки в самой нижней точке. Это происходит когда нужно резко остановить падающий вес. Сухожилие сильно растягивается.
Итог: острые растяжения. Повторяющиеся броски веса вызывают микротравмы сухожилий, ведущие к хроническим травмам («колено прыгуна», «локоть теннисиста» и т.д.) – это больно и лечится месяцами.
Почему это опасно?
- Медленное Восстановление. Сухожилия имеют плохое кровоснабжение по сравнению с мышцами. Нет крови – нет быстрой доставки стройматериалов для ремонта. Микротравмы накапливаются.
- Эффект повторной нагрузки. Если нагружать сухожилие до того, как оно восстановилось после микротравм ( 5-14+ дней), повреждения усугубляются. Развивается хроническое воспаление и дегенерация. Появится не сразу, а через недели или месяцы и лечить придется долго.
Безопасно ли контролируемое опускание?
При плавном опускании (2-4 сек) сухожилие нагружается, но нагрузка распределяется равномерно по времени и длине сухожилия. Мышца работает как амортизатор. Слишком частые тяжелые тренировки без достаточного восстановления увеличивают риск за счет постоянной перегрузки сухожилий. Однако, правильная контролируемая нагрузка укрепляет сухожилия со временем.
Когда бить тревогу?
- Локализованная боль в сухожилии (не в мышце) во время или после тренировки.
- Боль, которая усиливается при нагрузке на это сухожилие (к примеру, боль выше пятки при подъеме на носок).
- Утренняя скованность или боль в сухожилии после периода покоя.
- Боль, которая не проходит за 24-48 часов.
Что делать? Стратегии защиты
1. Искорените рывки и броски. Все движения – плавные и подконтрольные. Особенно начало подъема и фаза опускания.
2. Поставьте приоритет техники над весом. Не гонитесь за рекордами. Всему свое время. Большой вес и плохая техника это гарантированные проблемы с сухожилиями в перспективе.
3. Слушайте тело. Боль в сухожилии – красный флаг. Не тренируйтесь через боль. Обратитесь к врачу.
4. Планируйте восстановление. Сухожилиям нужно больше времени на адаптацию, чем мышцам. Не тренируйте одну группу мышц слишком часто тяжелыми сессиями. Чередуйте нагрузку.
Вывод: Здоровье сухожилий – инвестиция в долгую и продуктивную тренировочную жизнь. Следите за техникой выполнения упражнений.
Научные подтверждения
Модель «континуума тендинопатии» объясняет, как тренировки без достаточного восстановления ведут к хронической патологии (Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416. https://bjsm.bmj.com/content/43/6/409 ).
Исследование рассматривает механизмы боли и долгосрочность проблем (Rio, E., Moseley, L., Purdam, C., Samiric, T., Kidgell, D., Pearce, A. J., … & Cook, J. (2014). The pain of tendinopathy: physiological or pathophysiological? Sports Medicine, 44(1), 9-23. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0096-z).
Комментарии