Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения живота. А также самые эффективные упражнения для похудения мужчинам. А на десерт вы получите программу тренировок для похудения.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Сразу надо упомянуть, что любое похудение почти невозможно, если не следить за питанием. Основные рекомендации по питанию — больше белковой пищи, овощей и фруктов. Меньше углеводов и жирной пищи. Белковая пища — это нежирное мясо, творог, птица, а также рыба. Плюс рыбы в том, что в ней содержатся полезные жиры. Углеводы — это ни в коем случае, не сладости, не шоколад и не фастфуд. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, крупам.
Вам не обязательно садится на куриные грудки и гречку. Питание может и должно быть разнообразным. Но, старайтесь есть минимум полуфабрикатов и следить за объемом еды. Если вы хотите похудеть, важно питаться очень умеренно. После такого кулинарного отступления, давайте вернемся обратно. А именно к главной теме статьи.
Какие самые эффективные упражнения для похудения?
Что значит эффективность применительно к похудению? Это его скорость, то есть чем скорее мы сбросим условные 5 кг, тем лучше. Значит, нам нужны самые жиросжигающие упражнения. Чем больше мышц вовлекается в работу, тем больше энергии тратится. А это в свою очередь значит, мы быстрее похудеем.
Давайте перейдем сразу к упражнениям. Впрочем, все упражнения описывать нет никакого смысла, потому что вариантов их исполнения множество. Вот основные из них для тренажерного зала: приседания со штангой на спине, приседания плие, выпады назад с гантелями. А также: становая и румынская тяги со штангой, отжимания, тяги вертикального и горизонтального блоков. Как видите, упражнения на пресс не являются не эффективными, не нужными для похудения. Однако, они не повредят и выполнять их стоит. Но, кроме упражнений в тренажерном зале, важно делать кардио или аэробную тренировку.
Кардио тренировка это 40-60 минут непрерывного движения. Упражнения могут быть разные, но самые эффективные это тренировка на эллиптическом и гребном тренажерах. Ходьба или бег на беговой дорожке тоже отлично подойдут. Оптимальный вариант — ходьба в горку на беговой дорожке. Кстати, заменить беговую дорожку можно и обычными прогулками. Основной принцип аэробной тренировки — постоянное движение с комфортной для вас нагрузкой.
Самые эффективные упражнения для похудения живота
Существует мнение, что нужно обязательно тренировать мышцы пресса ,чтобы похудел живот. Но, это очередной миф. Для похудения в области живота, как и в любом другом месте важно,чтобы вы кушали меньше калорий, чем тратите. Поэтому, придерживайтесь правильного питания, о котором мы говорили выше. Снизьте объем порций. Выполняйте приседания и тяги. Делайте кардио 40-60 минут. И если вы сделаете все правильно, через месяц увидите результат.
Самые эффективные упражнения для похудения мужчинам
На самом деле, это все те же упражнения,что были описаны выше, ничего нового. Принцип похудения не отличается для мужчин и женщин. Разница в том,что похудеть мужчинам будет сделать. Мужчины от природы имеют больше мышечной массы из-за мужского полового гормона — тестостерона. Лайфхак для мужчин: больше мышц — больше трата калорий на их поддержку. С другой стороны это значит,что имея много мышц вы можете съесть много еды и не поправиться. Значит, важно не только делать кардио и приседания с тягами, а стараться нарастить больше мышечной массы.
Теперь давайте подведем итог и обсудим как следует тренироваться.
Эффективная программа тренировок для похудения
Мы уже знаем,что нам нужны упражнения, которые задействует много мышц и кардио. Ниже вы увидите пример программы тренировок для похудения. Самый простой вариант тренировок для похудения будет включать 3 тренировки в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех частей. Разминки, самой тренировки и заминки. Разминка подготавливает мышцы к нагрузке. Это 5 минут на беговой дорожке. И 5 минут разминки всех суставов. Основная часть: упражнения в тренажерном зале — 30 минут, потом на закуску кардио — 40 минут. И в заключении делаем растяжку, 5-10 минут. Итого: 1,5 часа с пользой для здоровья и похудения.
Подбирайте вес отягощения такой, чтобы вам было не очень легко, но и не очень тяжело. Со временем, вес или повторения следует увеличить. Количество повторений от 15 и до 30. Отдых между подходами и упражнениями 60 сек.
| № | Основная часть | ||||
| Упражнения | |||||
| Разминочные подходы | Рабочие подходы | Количество повторений в разминочном подходе | Количество повторений в рабочем подходе | ||
| 1 | Выпады назад с гантелями | 1 | 2 | 10 | от 15 |
| 2 | Румынская тяга | 1 | 2 | 10 | от 15 |
| 3 | Тяга вертикального блока | 1 | 2 | 10 | от 15 |
| 4 | Отжимания | 1 | 2 | 10 | от 15 |
| 5 | Скручивания | 1 | 2 | 10 | от 15 |
| Кардио: | |||||
| Эллиптический тренажер\беговая дорожка | 40-60 минут | Низкий\средний темп |
Важное замечание! Часто бег, особенно при лишнем весе может навредить коленям, стопам и позвоночнику. Поэтому, я рекомендую быструю ходьбу или ходьбу в горку на беговой дорожке, но никак не бег. Эллиптический тренажер не дает нагрузку на суставы, поэтому подходит абсолютному большинству людей.
Теперь вы знаете, какие упражнения будут максимально эффективны для похудения. И теперь вы во всеоружии, чтобы победить лишние килограммы. Удачи!
Подобрать тренажерный зал и фитнес-клуб для занятий вы можете на https://fitnes.moscow
Читайте еще о похудении в статье:
А если вы только начинаете заниматься, вам будет полезна статья:
Комментарии