Программа тренировок для новичков — что нужно знать и на что ориентироваться при начале занятий. А также примерная программа тренировок для всех.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Тренировки бывают двух видов — интуитивные, когда нет программы тренировок, а весь план строится уже на выходе из раздевалки. И более редкий вариант, который мы рассмотрим — по четкой программе. Программу тренировок используют в любом спорте и не только серьезные спортсмены, но и любители. Причина повального помешательства на программах тренировок проста- людям нужен результат. И это действительно то, для чего создаются качественные программы. Некачественными завален интернет, качественными, но подходящими далеко не всем полны специализированные сайты по фитнесу. Как найти ту,что подходит именно вам? Если не полагаться на невероятную удачу — заказать составление у профессионального тренера по фитнесу. Как вариант найти — максимально простую, которая с оговорками подходит неограниченному кругу лиц.
Критерии хорошей программы тренировок
Давайте перейдем к делу и определим критерии хорошей программы.
- Она учитывает насколько вы здоровы — травмы, хронические болезни: переломы, сколиоз, постоянную боль в шее и т.д.
- Решает поставленную задачу, а не симулирует ее — программа на силу должна делать вас сильнее, иначе это программа на что угодно но не на рост силовых показателей.
- Вы остаетесь здоровы тренируясь по ней — вы не получаете травмы и не падаете в обморок после «хорошей» тренировки. Риск травмы будет всегда, но просто поверьте, травма — это исключение в тренировочном процессе,а не правило.
Основные моменты любого тренировочного плана
Сделаем выводы из вышесказанного.
- Нам нужно исключать упражнения , которые могут навредить вам еще больше, если у вас есть проблемы. То есть если у вас высокое давление — вам не стоит делать упражнения с задержкой дыхания, натуживанием. Вам противопоказаны упражнения вниз головой и т.д.
- Рост мышечной массы стимулируют любые упражнения выполняемые «до отказа» или близко к нему. Отказ — когда вы уже не можете делать упражнение, потому что ваши мышцы сильно устали. Мышцы, не вы, запомните это.
- Рост силы — это близко к отказу + большой вес. Это значит мало повторений и очень большой вес. Очень просто.
- Отрицательный набор веса или похудение — это всегда много движения, любого. Это кардио — бег, велосипед, ходьба. Это любые тренировки в сочетании с диетой, иначе ничего не получится. Этот пункт исключение — потому что без диеты — вы не похудете, это почти исключено.
Подведем итоги
Подбор программы тренировок это не так просто, всегда придется мириться с тем, что в чем-то она не совсем подходит вам. Но, ниже я оставляю программу тренировок для новичков в тренажерном зале, которая подойдет большинству начинающих. Начинать необходимо с основ и самых простых движений на тренажерах. Не надо начинать со свободных весов, со становой тяги, если вы не занимаетесь индивидуально с тренером. Успехов!
Примерная программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Это вводная тренировка для тех, кто впервые в зале. Основное внимание уделите технике выполнения, не спешите. Делайте с отдыхом до 1 минуты между подходами. Вес подбирайте таким образом, чтобы все повторы удавалось выполнить правильно без серьезных трудностей. Все внимание на технику и работу мышц. Длительность занятий по программе от 1 недели до 1 месяца. Выполняется 3 раза в неделю.
Разминочная часть
Подготовка к работе целевых мышц и суставов, настройка на выполнение упражнений. Беговая дорожка, ходьба — 5 минут.
Круговые движения вокруг оси суставов.
Вес в разминочном подходе не должен быть выше 80% веса в рабочем подходе.
| № | Основная часть | ||||
| Упраженения | Подходы | Количество повторений | |||
| Разминочных | Рабочих | в разминочном | в рабочем | ||
| 1 | Разгибания рук на верхнем блоке | 1 | 2 | 10 | 12 |
| 2 | Горизонтальный жим в тренажере | 1 | 2 | 10 | 12 |
| 3 | Разгибания ног в тренажере | 1 | 2 | 10 | 12 |
| 4 | Сгибания ног в тренажере | 1 | 2 | 10 | 12 |
| 5 | Тяга вертикального блока к груди | 1 | 2 | 10 | 12 |
| 6 | Тяга горизонтального блока к животу | 1 | 2 | 10 | 12 |
| 7 | Сгибания на бицепс в тренажере | 1 | 2 | 10 | 12 |
| 8 | Махи по сторонам в тренажере\ махи гантелей стоя | 1 | 2 | 10 | 12 |
| 9 | Гиперэкстензия | 3 | 12 | ||
| 10 | Скручивания | 3 | 12 |
Заминка
Растяжка целевых мышц.
Пробежимся по программе
Как видите программа рассчитана на тренировку всего тела за один раз. Вы начинаете с тренировки рук в кроссовере (большая рама) и плавно переходите на тренажер для мышц груди. Затем делаете два упражнения на бедра — переднюю и заднюю поверхности бедра. Дальше два упражнения на мышцы спины. После вы делаете бицепсы и плечи. Последние два упражнения — на поясницу и пресс соответственно. Видео этих упражнений легко найти, но мой вам совет — начните заниматься с тренером. Несколько занятий помогут вам освоиться и не делать уж совсем досадные ошибки.
Найдите фитнес-клуб рядом с вами где вы сможете опробовать эту программу на fitnes.moscow
Рекомендую прочитать еще эти статьи:
Комментарии