В статье обсудим какой может быть программа подтягиваний на турнике для начинающих. А также на что следует обратить внимание для достижения наилучших результатов в подтягиваниях. Также ответим на вопросы: «какую программу лучше выбрать, если мало времени на тренировку?»; какие дополнительные упражнения нужны для прогресса в подтягиваниях?»
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Какой должна быть программа подтягиваний на турнике?
Давайте сначала пройдемся по важным вопросам о программе тренировок для подтягиваний.
Как должна выглядеть правильная программа тренировок с упором на подтягивания? Конечно, подтягивания должны стоять на первом месте и выполняться как можно чаще. У Вас 3 тренировки? Отлично! Каждую начинайте с подтягиваний.
На чем должна быть основана правильная программа тренировок? Конечно на изменении нагрузок. Невозможно, да и никому неинтересно всегда подтягиваться одно и тоже количество раз. Все мы хотим видеть прогресс, а для него необходимо менять нагрузку на тренировках.
Здравый смысл заявляет: нельзя получить другой результат, делая одно и тоже. В плане тренировок это на 100% верное утверждение. Организм приспосабливается к любой нагрузке и перестает на нее реагировать нужным нам образом.
Что еще хорошо бы иметь в программе тренировок? Побольше разнообразия. Разные хваты по ширине и постановке ладоней. Это обеспечит смещение акцентов с одних мышц на другие. А также поможет гармоничному развитию мускулатуры спины и рук.
Для большего погружения в тему вариантов подтягиваний, смотрите статью о том, какие бывают виды подтягиваний. В ней подробно с видео о том, какие бывают подтягивания. И даже про личный опыт тренировок в подтягиваниях.
Может ли программа тренировок состоять только из подтягиваний? Да, именно такие программы мы и обсудим. Хотя, чем Вы опытнее, тем больше упражнений может включать Ваша программа. Сегодня мы говорим о тех, кто уже освоил подтягивания, но находится в начале пути.
Если у Вас уже есть большой опыт, но Вы недовольны своим прогрессом посмотрите на статью «Как научиться много подтягиваться на турнике?»
А если Вы еще не умеете подтягиваться или делаете первые робкие шаги почитайте статью «Как быстро научиться подтягиваться?»
А мы переходим собственно к программам подтягиваний. Рассмотрим 2 рабочие схемы, которые помогут комфортно увеличивать результат в подтягиваниях. А также хорошо повлияют на рост мышечной массы.
Программа подтягиваний на турнике. 2 действенные схемы.
Давайте сразу к делу. Первая программа подтягиваний строится на постепенном и плавном увеличении общего количества подтягиваний за тренировку. Тренируясь по этой программе или используя ее принцип в своей, Вы со временем сильно увеличите количество подтягиваний.
Схема №1
Как это работает на практике?
Допустим Вы можете подтянуться 7 раз при самом удачном раскладе. Совсем немного, правда? Так давайте начнем первую тренировку на неделе с 3 подходов по 6 раз каждый. На второй тренировке попробуйте сделать 7 раз вместо 6 в первом подходе.
Не получилось? Ничего страшного. Как ни в чем не бывало делаем 3 по 6. На третьей тренировке снова попробуем сделать 7 в первом подходе, должно получиться.
На второй неделе на первой тренировке делаем 3 подхода, первый 7 повторений, второй 6 или 7, третий 6. Надеюсь, принцип схемы тренировок Вам понятен? Важное замечание! Для достижения наилучшего результата отдыхайте между подходами столько, сколько Вам нужно.
И так, неделя за неделей прибавляя по одному повторению Вы начнете подтягиваться больше.
Однако это может сработать не для всех и есть множество нюансов. Может быть потребуется делать не 3, а 4, или 5 подходов. А прибавлять повторения не каждую тренировку, а всего лишь раз в неделю.
Все индивидуально, но главное соблюдать принцип повышения нагрузок. Телу волей-неволей придется адаптироваться к возросшим требованиям и становиться сильнее.
| Тренировка | Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 | Подтягивания средним хватом | 4 | 7,6,6,6 |
| Неделя 2 | Подтягивания средним хватом | 4 | 7,7,6,6 |
| Неделя 3 | Подтягивания средним хватом | 4 | 7,7,7,6 |
Схема №2
Вторая схема строится на том же принципе увеличения нагрузки, однаком немного по-другому. К примеру, Вы можете подтянуться те же 7 повторов. Тогда начинаем первую неделю делая 5 повторов по 5 подходов.
Выполним так все три тренировки за неделю. Не забывайте отдыхать столько, сколько Вам нужно,чтобы восстановить силы. Забудьте про отдых в 2 или 3 минуты.
На второй неделе сразу переходим на 6 повторов, но делаем уже 4 подхода.
На третьей неделе 7 повторов на 3 подхода.
А на четвертой повторяем схему, но начинаем уже 6*5, потом 7*4, затем 8*3 и так далее.
| Тренировка | Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 | Подтягивания узким хватом | 5 | 5 |
| Неделя 2 | Подтягивания узким хватом | 4 | 6 |
| Неделя 3 | Подтягивания узким хватом | 3 | 7 |
Эти программы занимают достаточно много времени. А как тренироваться, если мало времени?
В таком случае, можно попробовать сильно уменьшить отдых между походами и начать с куда меньшего количества повторений в каждом подходе.
Какие дополнительные упражнения нужны для прогресса в подтягиваниях? Они не обязательны. Но по правилам хорошего тона не будут лишними упражнения на бицепс, а также варианты вертикальной и горизонтальной тяг, австралийские подтягивания.
Экспериментируйте, пробуйте разные варианты и у Вас все получится.
Подпишитесь на Youtube и Дзен, чтобы увидеть еще больше полезного контента. Кстати, теперь мы есть и в Telegram, подписывайтесь!
Подберите фитнес на https://fitnes.moscow
А также обратите внимание на эти статьи:
Комментарии