В статье обсудим как начать приседать на одной ноге даже начинающим и расскажу про свой личный опыт. А также обсудим вредят ли приседания на одной ноге коленям и какие подготовительные упражнения помогут освоить «пистолетики».
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Для чего эти приседания и опасны ли для колена?
Сначала давайте поговорим кому вообще могут подойти приседания на одной ноге. Кстати такие приседания также называют приседания пистолетиком. Эти приседания подходят для того, чтобы убрать дисбаланс в силе ног.
А также потренировать ноги без осевой нагрузки. То есть сильно уменьшить нагрузку на колени и спину, чем в приседаниях с весом. Хотя и считается, что глубокие, а особенно приседания пистолетиком опасны для колена.
Это будет верно лишь в том случае, если без должной подготовки попробовать такие приседания. Потому что начав с подводящих упражнений ваши связки, сухожилия, мышцы постепенно адаптируются к глубине приседаний.
И это в свою очередь наоборот убережет от травм. Это подтверждается исследованием на основе 164 публикаций. Оригинал можно посмотреть здесь. Да и мой личный опыт приседаний также подтверждает эту мысль. Приседая 3 раза в неделю пистолетиком я не испытываю проблем с коленями, в отличии от приседаний с большими весами раз в неделю.
Однако такие приседания подойдут далеко не всем. И особенно могут быть противопоказаны тем у кого есть серьёзные проблемы с коленями. Проконсультируйтесь с Вашим доктором перед началом тренировок.
Кстати ещё один большой плюс этого упражнения в том, что улучшается баланс. То есть тренируется мышцы стабилизаторы которые помогают держать равновесие на одной ноге. Такие приседания хорошо нагружают переднюю поверхность бедра — квадрицепс. И также дают хорошую нагрузку на ягодицы. И всё это повторюсь, с минимальной осевой нагрузкой.
Как можно тренироваться?
Такие приседания можно выполнять столько раз сколько получится сделать, то есть до отказа. Еще один хороший вариант приседать с помощью протокола Табата. Табата — это тренировка по времени.
Обычно классическая схема тренировки Табата — это восемь подходов по 20 секунд и 10 секунд перерыв после каждого подхода. Итого: четыре минуты за восемь подходов вместе с отдыхом. По-моему личному опыту такой протокол отлично подходит для тренировки ног по одной ноге.
Вы делаете 20 секунд столько раз сколько у вас получится, отдыхаете 10 и так восемь подходов. Опытные могут делать по четыре подхода на каждую ногу. Новички могут начать по два подхода на ногу, а с увеличением количества повторений в каждом добавлять новые подходы.
Так можно дойти до восьми подходов на ногу. Мой опыт подсказывает, что выполнить 9 раз в каждом из 8 подходов более, чем реально. Как и сделать 40 в одном подходе приседаний на одной ноге.
Но, путь к такому количеству раз начинается с подготовительных упражнений. Давайте взглянем на эти упражнения поближе.
Приседания на одной ноге — подводящие упражнения
Во избежание травм начать тренировки стоит не сразу с пистолетиков, а с упражнений полегче. Ведь, чтобы начать приседать на одной ноге связки и суставы для таких глубоких приседаний должны быть к ним готовы.
Самое простое подготовительное упражнение для приседаний — это конечно разгибания ног. Только выполнять их следует не двумя ногами сразу, а каждой по отдельности.
Более сложное подготовительное упражнение — это зашагивания на тумбу. Причём важен не столько подъём, сколько опускание. Следует начать с низкой тумбы и по мере тренированности повышать её высоту.
После того как Вы без труда сможете сделать 10-15 повторений — это значит Вы готовы для приседаний на одной ноге.
Начните путь к приседаниям с этих подготовительных упражнений
Следующий этап — облегченные приседания на одной ноге. Есть несколько вариантов, давайте посмотрим на каждый из них в отдельности.
Каждое из этих упражнений решает свою задачу. Чтобы освоить приседания на одной ноге нужно не только обладать сильными мышцами, но и держать равновесие, а также уметь глубоко приседать. Все это не так сложно, как кажется, но на это нужно время.
Оба следующих упражнения можно выполнять с самого начала, меняя их местами в тренировке. Главное, о чем следует помнить перед приседаниями — Вам следует хорошо размяться.
Попробуйте выполнить приседания пистолетиком держась руками за опору. Это будет несложно, если Вы будете помогать себе руками и не приседать глубоко. Итак, начало положено, следующий шаг — пробуем держать равновесие.
Чтобы научиться держать равновесие мы можем начать приседать в небольшой амплитуде. Для этого нам подойдет упражнение — приседания на высокую лавку. Высоту лавки можно уменьшать постепенно, приседая все ниже и ниже.
Посмотрите видео про эти два упражнения и продолжим.
Третий шаг на пути к приседаниям на одной ноге — приседание пистолетиком с резиновой лентой. Лента нужна для того, чтобы облегчить вставание из самого низа — лента выталкивает нас из глубокого седа.
Четвертый шаг — мы пробуем глубокие приседания пистолетиком рядом с опорой, чтобы при потере равновесия, была возможность схватиться за опору. На этом уровне мы как никогда близки к приседаниям на одной ноге.
Если Вы освоили предыдущий шаг, можно с уверенностью сказать, что теперь Вы готовы к выполнению глубоких приседаний на одной ноге. И Вас можно только поздравить!
Подпишитесь на Youtube и Дзен, чтобы увидеть еще больше полезного контента. Кстати, теперь мы есть и в Telegram, подписывайтесь!
Подберите фитнес на https://fitnes.moscow
А также обратите внимание на эти статьи:
Комментарии