От чего растут мышцы? Какие тренировки неэффективны? А какой подход к росту мышц наилучший? Ответы на эти вопросы узнаете в статье.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
Привет, друзья! В этой статье разберем подходы от самых плохих до самых эффективных для роста мышц. Итак, начнем.
От худших к лучшим подходам для роста мышечной массы
Хаотичные тренировки
Нерегулярные тренировки и тренировки без четкого плана не наш выбор. Постоянная смена программ, методов тренировок, упражнений и фокуса в тренировках принесут больше вреда, чем пользы. Это абсолютно неэффективный подход. И в итоге, никаких долгосрочных результатов от таких занятий не будет.
Почему это происходит? Мышцам нужен регулярный стресс, чтобы адаптироваться к нему и расти.
Слишком мало или слишком много нагрузок на мышцы
Для роста мышц нужна золотая середина как по частоте тренировок, так и количеству упражнений на них.
Слишком мало: 3 подхода на группу мышц раз в неделю катастрофически мало для максимального роста. Мышцы недополучают стимула.
Слишком много: больше 20 подходов на мышцу в неделю. Для большинства занимающихся это чересчур много. Мышцы не успеют восстанавливаться.
Почему это плохо? Объем (количество работы за тренировку) и частота (сколько раз в неделю тренируются мышцы) – ключевые драйверы роста. Для максимального роста мышц нужен идеальный баланс нагрузок и восстановления.
Недостаток нагрузок — нет роста, потому что для тела это не будет стрессом. Избыток нагрузок грозит перетренированностью, травмами и снижением результатов в упражнениях.
В итоге, либо застой, либо откат назад и плохое самочувствие.
Дисбаланс тренировки-питание-сон
Когда Вы наладили тренировочный процесс, это только часть необходимого фундамента для роста мышц. Даже выкладываясь на тренировках на 100%, но недобирая калорий и белка на заметный рост мышц не надейтесь. А если много работаете, мало отдыхаете и недосыпаете, то дело еще хуже.
Почему это так? Тренировка – это только сигнал к росту мышц. А мышцы строятся во время сна из белков, полученных с пищей. Но без профицита калорий и белка, без качественного сна и отдыха организм не сможет увеличить мышечную ткань. Он будет в режиме выживания.
В итоге, усталость, недовосстановление, минимальный рост или его отсутствие, высокий риск травм из-за недовостановления.
Однообразные тренировки без прогрессии сложности
Начали регулярно тренироваться, подобрали правильный объем и частоту тренировок на мышцы? Наладили питание и сон? Не спешите радоваться.
Если решили делать одни и те же упражнения, с одними и теми же весами, в одном и том же количестве повторов и подходов, то это плохая идея. Тело будет расти некоторое время, но затем рост сменится застоем.
Почему? Прогрессия нагрузки – основа постоянного роста мышц. Мышцы растут, только если вынуждены преодолевать все большую нагрузку.
В итоге, рост будет только первое время, затем – никаких изменений.
Тренировки с легкими весами
Тренировки с легкими весами на 20 и больше повторений, групповые тренировки без силовой составляющей мало эффективны для роста мышц.
Почему? Для роста мышц нужна механическая нагрузка. А значит необходим тяжелый вес, который создаст повреждения в волокнах или сильное закисление в мышцах. Легкие веса на много повторов улучшают выносливость, но не запускают рост мышц по-максимуму.
В итоге, улучшится общая выносливость, но прибавка в объеме мышц будет небольшой.
Прогрессия нагрузок + питание + восстановление
Фундамент для реального роста это тренировки 3 раза в неделю с прогрессией нагрузок.
Прогрессия нагрузок. Добавляем вес на штангу каждую неделю, или делаем на 1 повтор больше, или на 1 подход больше со временем.
Питание для мышечного роста обязательно с профицитом калорий. От 300 до 500 ккал от калорийности при которой вес не растет. Важен и белок, 1.6-2г на кг веса – залог для роста мышц.
Восстановление. 7-9 часов сна – это святое. Для максимального мышечного роста обязательны дни полного отдыха от кардио и силовых нагрузок, минимизация стресса.
Почему это важно? Это необходимые компоненты для запуска и поддержания роста: стресс от тренировок, прогрессия сложности, стройматериалы (пища), время и условия для строительства (отдых). Следовать этому подходу стоит 80% тренирующихся для прогресса от тренировок.
В итоге, стабильный, предсказуемый рост мышц при соблюдении всех условий 2-3 месяца. Проверено.
Оптимизация тренировок, продвинутая периодизация, ускоренное восстановление
При наличии большого опыта и знаний, можно еще сильнее ускорить рост мышечной массы и снизить риск травм, застоя и перетренированности. Для этого нужна тонкая настройка составляющих предыдущего подхода — тренировок, питания и восстановления.
Разработка индивидуального плана тренировок, вместо шаблонного. Он должен учитывать скорость восстановления, травмы, образ жизни, занятость. А также способствовать достижению конкретных целей и с упором на конкретные мышечные группы.
Но этого еще не все. Следует освоить правильную технику с учетом особенностей тела — травм, сильных и слабых сторон.
Продвинутая периодизация. Планирование тренировочных циклов (недели/месяцы). Смена объема (кол-во подходов/повторений), интенсивности (% от максимума), упражнений. Это предотвратит застои и перетренированность.
Кроме оптимального восстановления (сон + питание), можно использовать добавки, которые ускорят восстановление/увеличат работоспособность. Безвредные в рекомендуемой дозировке и 100% эффективные добавки для здоровых людей это креатин и кофеин.
Почему это оптимальный подход? Он позволяет эффективно использовать время в зале, минимизирует риск травм (техника), постоянно «удивлять» мышцы (периодизация), что позволяет прогрессировать годами.
В итоге, больший и стабильный рост, чем на базовом уровне, при меньшем риске столкнуться с застоем.
От чего растут мышцы? Формула роста
Запомните формулу роста мышц: прогрессивная силовая нагрузка + калорийный профицит + достаток белка + качественный сон + восстановление = гарантированный рост.
Все остальное – трата времени.
Не ищите волшебную таблетку или секретную схему. Их нет. Но есть грамотные подходы к росту мышечной массы, которые учитывают все составляющие роста. Будьте последовательны и наберитесь терпения. Успехов!
Уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.
YouTube – больше 300 видео про упражнения.
Telegram – рассказываем о фитнесе коротко.
Читайте другие интересные статьи: