Какие виды подтягиваний подойдут Вам?

Давайте поговорим о видах подтягиваний. Какие мышцы тренируют и какие они бывают, разберем и разложим все вдоль и поперек. Какой бывает хват и на что он влияет.

Обсудим подтягивания для новичков и для продвинутых. А также ответим на вопрос какие подтягивания больше задействуют руки. А какие больше тренируют спину. И в виде бонуса расскажу про личный опыт в подтягиваниях.

Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow

О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.

• YouTube
• Канал F.m
• Email
• Instagram
• TikTok

• Программы тренировок
• Напишите мне

Давайте вначале разберемся какие мышцы мы тренируем когда подтягиваемся.

Какие мышцы работают в подтягиваниях?

Подтягивание — это многосуставное упражнение, которое отлично тренирует большинство мышц спины и руки. А подтягивания с согнутыми ногами хорошо тренируют пресс. Однако мышцы пресса работают как стабилизаторы в любых подтягиваниях.

Подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины. Это те самые «крылья». И многие другие мышцы спины тоже.

Хотите список всех мышц, которые работают в подтягиваниях? Пожалуйста. Широчайшие — это основные мышцы в подтягиваниях. Кроме них, в большинстве подтягиваний трудятся:

• задняя дельтовидная;
• ромбовидные мышцы;
• большая круглая;
• подостная;
• бицепс;
• брахиалис;
• брахиорадиалис;
• мышцы пресса как стабилизаторы.

А теперь перейдём непосредственно к видам подтягиваний. А их надо сказать совсем немало. Но, ничего страшного, начнем с хвата в подтягиваниях.

Виды подтягиваний

Вариантов подтягиваний намного больше, чем обычно вы можете увидеть в тренажёрном зале. И в них легко запутаться, поэтому давайте разобьем их на несколько групп.

Виды подтягиваний по ширине хвата:

• средним хватом;
• узким хватом;
• широким хватом;
• очень широким хватом;
• очень узким хватом.

Виды подтягиваний по расположению рук на турнике:

• ладонями к себе — обратным хватом;
• ладонями от себя — прямым или хватом сверху;
• ладони смотрят друг на друга- нейтральный или параллельный хват.

Кстати, вот самые частые сочетания ширины хвата и расположение рук в подтягиваниях:

• средний хват ладонями от себя;
• узкий хват ладонями к себе;
• широкий хват ладонями от себя.

С хватами мы разобрались, теперь предлагаю посмотреть с чего стоит начать свой путь в подтягиваниях.

Подтягивания для начинающих

Кстати о том, как научиться подтягиваться у нас в блоге есть отдельная статья. Посмотрите, как научиться с минимальными потерями времени и сил.

Подтягивания для начинающих — это подтягивания с разными хитростями, чтобы сделать процесс легче. Они подойдут если Вы не умеете подтягиваться вовсе или если можете сделать несколько повторов. Судите сами:

• подтягивания в гравитроне;
• негативные подтягивания;
• подтягивания с резиновым амортизатором;
• с прыжком;

С подтягиваниями для новичков мы уже разобрались. Настало время поговорить о необычных, редких и сложных подтягиваниях.

Виды подтягиваний для продвинутых: топ-18

Кому наскучили обычные подтягивания? Может пора попробовать что-то действительно сложное? Как насчет этих 18 вариантов? Одно можно сказать с уверенностью — невозможно расставить их все в порядке увеличения сложности. Поскольку для каждого это будет свой список.

По-моему опыту список выглядит так:

1. подтягивания с согнутыми ногами;
2. асимметричные подтягивания;
3. со сменой хвата;
4. подтягивания на полотенце;
5. с паузой;
6. подтягивания за широкие опоры;
7. широкие подтягивания разнохватом;
8. подтягивания с хлопком;
9. с отпусканием одной руки;
10. «лучник»;
11. высокие подтягивания;
12. подтягивания со сменой хвата на противоположный;
13. с резиновым амортизатором на одной руке;
14. с рукой на фитнес резине;
15. высокие подтягивания на одной руке с фитнес резиной;
16. с одной рукой на опоре;
17. негативные подтягивания на одной руке;
18. на одной руке;

Кстати, посмотрите ролики всех вариантов подтягиваний.

Теперь вы видели все подтягивания. И пришел черед обсудить какие подтягивания больше задействуют руки. А какие больше тренируют спину. И рассказать про собственный опыт в подтягиваниях.

Виды подтягиваний с акцентом на руки и на спину

Давайте не будем ходить вокруг да около и перейдем сразу к делу. Всего таких вариантов подтягиваний три. Для тренировки бицепса — это подтягивания узким хватом ладонями к себе. В таких подтягиваниях бицепс работает очень хорошо. И скорее всего именно он и устанет первым.

А второй вариант это подтягивания очень узким хватом ладонями от себя. В этих подтягиваниях акцент на руки, а если быть точнее — на брахиалис.

Брахиалис — это небольшая мышца, которая сгибает руку и находится под бицепсом. Поэтому если Вы хотите потренировать руки — делайте эти 2 вида подтягиваний.

Эффективнее них для развития рук только третий вариант — подтягивания на одной руке. А их в свою очередь можно делать с резиновым амортизатором. Правильно подберите резиновый амортизатор и это снизит нагрузку до посильной.

Промежуточный вариант между подтягиваниями узким и обратным хватами — подтягивания параллельным или нейтральным хватом. В этом положении ладони смотрят друг на друга, больше работает брахиалис, чем в подтягиваниях обратным хватом. Однако бицепс из-за этого работает меньше.

Подтягивания с акцентом на спину

Подтягивания это вообще упражнение, которое тренирует спину, если честно. Что касается подтягиваний с самым большим акцентом на спину, то это подтягивания широким и очень широким хватом.

В обоих видах подтягиваний основное движение — это приближение руки к телу, а это основная функция — «крыльев» или широчайших.

Я бы добавил к этим двум еще третий вариант — высокие подтягивания. В таких подтягиваниях амплитуда, то есть расстояние, которое мы преодолеваем в упражнении самое большое.

А это в свою очередь значит, что и нагрузка будет очень высокой для рабочей мышцы. А в подтягиваниях как мы узнали из самого начала статьи — это широчайшие мышцы спины.

Мы уже разобрали все виды подтягиваний, хваты, какие подойдут новичкам, а какие продвинутым. И осталась только одна тема — личный опыт.

Собственный опыт тренировок подтягиваний

Топ-18 подтягиваний для продвинутых я расположил так только лишь основываясь на своих ощущениях. Поскольку я пробовал их все, то это не составило для меня большого труда. Давайте я расскажу про свой топ-3 подтягиваний и почему могу их рекомендовать.

Виды подтягиваний: мой топ-3

1. с паузой;
2. с отпусканием одной руки;
3. высокие подтягивания обратным хватом;

Подтягивания с паузой — начав их делать вы станете ценить свое время очень высоко. Почему? Потому что в этих подтягиваниях мы делаем остановку во время самого подтягивания или опускания. Причем таких остановок может быть несколько.

К примеру, с 2 остановками можно остановиться в середине подъема и чуть не доходя до перекладины. Или наоборот, на опускании. А можно и там, и там, тогда будет 4 паузы и только Вам решать насколько длинных.

Эти подтягивания можно выполнять любым хватом. Мой фаворит — широкий ладонями от себя. И 2 паузы по таймеру на подъем и опускание.

Подтягивания с отпусканием одной руки — это упражнение мне нравится из-за возможности дать нагрузку на каждую руку отдельно. И одновременно с этим не жертвуя скоростью подтягиваний. Мой вариант — средний хват и максимальная скорость выполнения.

Высокие подтягивания — самые любимые из всех. Широчайшие мышцы работают в полной амплитуде, можно выполнять с высокой скоростью и таким образом развивать взрывную силу. Любимый вариант — средний хват ладонями к себе и с согнутыми ногами. Стараюсь выполнять с максимальным взрывным усилием.

Подпишитесь на Youtube и Дзен, чтобы увидеть еще больше полезного контента про подтягивания и не только. Кстати, теперь мы есть и в Telegram, подписывайтесь!

Подберите фитнес на https://fitnes.moscow

А также обратите внимание на эти статьи: