В статье обсудим лучшие упражнения для того, чтобы укрепить мышцы спины для правильной осанки. А также подробно обсудим правильную технику выполнения упражнений и не только.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 15 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
На вопрос «Как укрепить мышцы спины?» есть несколько правильных ответов
И это связано с тем, какие конкретно мышцы спины надо укрепить. Как говорится дьявол кроется в деталях.
У вас слабые мышцы поясницы? Тогда я могу рекомендовать — гиперэкстензию, в некоторых случаях подойдут становая и румынская тяги.
Подробнее об укреплении мышц поясницы читайте эту статью:
Вы хотите избавиться от сутулости? В таком случае следует сосредоточиться на укреплении мышц середины спины и задней части плеча.
Однако сосредоточившись на мышцах спины не стоит забывать про все остальные. Что насчёт мышц пресса? А мышц ног? Правильно будет тренироваться с акцентом на укрепление спины, но уделять внимание всем мышцам.
Упражнения на спину лучше делать после разминки вначале тренировки. А затем уже переходить к другим мышечным группам.
В конце тренировки правилом хорошего тона будет сделать растяжку мышц. Это особенно важно, если нужно укрепить мышцы для правильной осанки. Часто проблема не только в слабости мышц спины, но и в сильном тонусе противолежащих им мышц.
А значит необходима растяжка не только хорошо поработавших мышц спины, но также грудных и дельтовидных мышц. Потому что осанка легко может изменяться если меняется баланс силы мышц.
Теперь давайте подробнее обсудим упражнения для укрепления спины.
Как укрепить мышцы спины и улучшить осанку в зале
Самый простой способ исправить осанку работать сразу в двух направлениях. Во-первых — не только делать обычные упражнения для спины как тяга вертикального блока, но и специальные. А во — вторых — это делать растяжку перенапряженных мышц противоположных тем, которые мы укрепляем упражнениями.
Ниже 6 хороших упражнений для улучшения осанки с подробным описанием техники. 3 из них для зала и 3 других можно делать даже на улице.
Тяга горизонтального блока обратным хватом
В этой тяге мы используем широкую рукоять и обратный хват. Движение очень похоже на тягу в наклоне, но намного легче контролировать технику выполнения.
Техника выполнения: возьмите рукоять на ширине плеч ладонями к себе. Сядьте, упритесь ногами в платформу, напрягите мышцы спины. Теперь разогните корпус и выпрямитесь вертикально. Сделайте вдох и на выдох тяните рукоять к низу живота сводя лопатки. На вдох вернитесь в исходное положение.
Правильно подберите вес, чтобы получалось включать именно середину спины. Если взять большой вес амплитуда уменьшится и сводить лопатки уже не получится.
Махи на заднюю дельту
Поскольку часто неправильная осанка связана с перенапряжением передней части плеча и грудными, нужно растянуть эти мышцы и укрепить противоположные. Махи на заднюю дельту как раз и укрепляют противолежащую мышцу. Это упражнение тренирует мышцу двигающую плечо назад.
Техника выполнения: поставьте наклон скамейки как на видео, а гантели по сторонам от изголовья скамьи. Лягте на скамью, упритесь ногами в пол, возьмите гантели. Разверните гантели ладонями к себе и на выдох разводите руки в стороны по дуге. Плавно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки перпендикулярно телу во время махов.
Разведения на заднюю дельту
Как и предыдущее упражнение, это нацелено на укрепление мышцы очень важной для правильной осанки. Однако его проще выполнить новичкам, поскольку упражнение делается в тренажере.
Сначала поставьте сиденье тренажера так, чтобы сев на тренажер и взявщись за рукояти руки были почти параллельны полу, а плечи немного выше кистей. Сядьте и возьмитесь за рукояти, упритесь в спинку тренажера грудью и ногами в пол. Слегка согните руки в локтях, сделайте вдох и на выдох плавно разведите руки как на видео. На выдох вернитесь в исходное положение. Не следует расслаблять мышцы в исходном положении, сильно сгибать руки в локтях при движении, очень быстро, расслабляясь, возвращаться в исходное положение.
Как укрепить мышцы спины и улучшить осанку без оборудования
Горизонтальная тяга с резиновым амортизатором
Это упражнение прекрасно подойдет для разминки, если делать с легкой резиной. Но можно использовать и как основное если недоступна тяга горизонтального блока.
Рекомендации по выполнению: тяните резину к поясу максимально сводя лопатки как на видео.
Разведения рук книзу
Это упражнение нацелено на заднюю дельту, но работают и многие другие мышцы спины.
Рекомендации по выполнению: отставьте одну ногу немного назад (как на видео). держите тело в одну линию, а руки слегка согнутыми в локтях. На выдох разведите руки книзу и плавно вернитесь в исходное положение. В этом упражнение сосредоточтесь на главном — привести лопатки к позвоночнику.
Тяга к лицу в TRX
Это еще одно упражнение, которое тренирует как мышцы спины, так и плеча,что важно для правильной осанки. Выполнять его можно как на блоке. так и с амортизатором, и в TRX .Мы рассмотрим последний вариант.
Рекомендации по выполнению: держите тело в одну линию, на выдох тяните руки через стороны сгибая в локтях и в конце движения разверните руки ладонями от себя. Обратите внимание, что упражнение можно выполнять как держа локти на уровне плеча, так и ниже. Тот или иной вариант зависит от того, насколько комфортно выполнять упражнение для плечевого сустава.
Это сложное упражнение в плане техники, поэтому его лучше выполнять под руководством тренера или уже освоившего его друга.
Выберите несколько упражнений из списка, делайте вначале тренировки и следите за правильной техникой выполнения. А после тренировки не забудьте про растяжку передней дельтовидной, малой и большой грудной мышц. Все это вместе поможет вам улучшить осанку.
Подобрать тренажерный зал и фитнес-клуб для занятий вы можете на https://fitnes.moscow
Обратите внимание на эти статьи:
Комментарии