Как тренироваться на силу и увеличить силовые показатели. Программа тренировок на силу для новичков. Рассказываем в статье.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Как лучше тренироваться на силу? Тренировки на силу выполняются в низком количестве повторений от 6 до 1 в подходе. Обычно 3 раза в неделю. Тренировка может идти 2 часа и больше. Специальных упражнений на силу не существует. Но, лучше избегать многих односуставных упражнений и очень большой амплитуды движений. Поскольку риск травмы в таком случае возрастает из-за большого веса. Используйте многосуставные упражнения, в которых задействуется много мышц.
Пауэрлифтинг, что это за вид спорта и причем здесь тренировки на силу
Законодателем мод в тренировках на силу конечно является пауэрлифтинг. Или силовое троеборье — это вид спорта, в которой необходимо развить максимальную силу и поднять предельный для себя вес. Троеборье названо так, потому что состоит из трех движений: приседаний, жим лежа и становой тяги. Атлеты соревнуются в весовых и возрастных категориях. Победитель определяется по самому большому поднятому весу. А абсолютный победитель по коэффициенту, который учитывает не только поднятый вес, но и вес самого спортсмена. Соревнования проводятся не только по трем движениям вместе, но и по жиму лежа и становой тяге — силовое двоеборье. А также по жиму и тяге отдельно. В последнее время вместе с пауэрлифтингом также проводятся и соревнования по подьему на бицепс.
Немного о соревнованиях по пауэрлифтингу
Выступление каждого спортсмена оценивается тремя судьями. Упражнения выполняются по командам от старшего судьи. Судьи следят за правильной техникой и выполнением команд. Для примера, приведу 3 команды для жима лежа. Команда «старт» после фиксации штанги в выпрямленных руках — начинаем опускать штангу. Команда «жим» — после касания с телом и фиксации штанги в этом положении. И третья команда «стойки» после выпрямления рук и остановки в этом положении. Невыполнение команды — это не зачет вашей попытки. Попыток поднять максимальный вес дается всего 3. Как видите все довольно строго.
Как тренироваться на силу правильно?
Хотя большинство атлетов старается преуспеть именно в этих упражнениях, силу можно тренировать и во многих других упражнениях. Подтягивания, отжимания на брусьях, любые тяги, разные варианты приседаний и т.д. отлично подойдут. Низкое количество повторений, базовые упражнения и длинный отдых между подходами 3-5-10 минут хорошо описывают тренировки на силу. Однако, этого мало. Сила растет не только за счет роста объема мышц. А, в основном, за счет слаженной работы нервной системы вместе с мышцами. Смотрите сами, когда мы хотим поднять вес мозг отдает команду мышцам через сеть нервных клеток. Эту команду получают нервные клетки связанные с мышцами. От них зависит насколько сильно будет напряжена мышца. А при подьеме большого веса в тяжелом упражении надо напрячь максимально все мышцы в правильной последовательности. Сначала одни, потом другие. А некоторые наоборот расслабить, чтобы не мешали. И все это сделать быстро.
Основные моменты: тренировка на силу
- Когда мы тренируемся на силу, мы обучаем наше тело правильно задействовать мышцы. Мы тренируем межмышечную и внутримышечную координацию. Поэтому очень важна правильная техника, потому что переучиваться будет сложнее.
- Рост силы — это во многом обучение нервной системы слаженно выполнять команды. Следовательно, нам нужно делать подход за подходом, много подходов в идеальной технике.
- Большой вес нужен, чтобы активировать максимально много связей нервная клетка — мышца.
- Длительный отдых между подходами необходим для восстановления энергии в мышцах.
Спортивное питание для увеличения силы
Спортивные магазины предлагают огромное количество добавок на любой запрос. Но есть ли среди них эффективные для роста силы? По многочисленным исследованиям безопасной и работающей добавкой будет только креатин. Он повышает количество креатина в мышце. В мышцах креатин соединяется с фосфатом. Вместе — это канистра безина для мышц. Больше топлива — больше сила. Бонусом, кроме силы, креатин также поможет увеличить и мышечную массу. Согласитесь, хороший бонус?
Выше, я упомянул, что безопасной и работающей добавкой будет только креатин. Это правда, но есть нюанс. Кофеин, вещество содержащееся в кофе тоже поможет стать сильнее. Не обязательно искать кофеин в магазине, обычный зерновой кофе тоже подойдет. Правда, механизм действия в его случае не такой, как с креатином. Он воздействует на нервную систему и в этом как его плюс, так и минус.
Программа тренировок на силу для новичков
Ниже вы найдете программу тренировок на увеличение силовых показателей. И надеюсь, вопрос «как тренироваться на силу» для вас будет закрыт. Эта программа призвана адаптировать начинающего для дальнейших серьезных тренировок на силу. Она состоит из 3-х частей — разминки, самой тренировки и заминки. Разминка — подготавливает к тренировке, заминка — помогает снять напряжение с мышц и перевести нервную систему в спокойное состояние. В заминке делается растяжка. Растяжку лучше делать всех мышц по 2-3 подхода, каждый 20-30 сек. В программе 6 недель, каждые 2 недели вы уменьшаете количество повторений. А также существенно прибавляете вес в упражнениях, чтобы это скомпенсировать. Любое упражнение, кроме как на пресс, начинается с разминочных подходов. Обязательно от 1 подхода, но может быть,что вам понадобиться больше, 2 или даже 3. Отдых между подходами от 2 до 5 минут.
В программе сделан акцент только на основные упражнения. Как подобрать правильный вес? Только методом проб и ошибок. Правильный вес — тот, с которым вы можете выполнить все подходы упражнения с запасом в несколько повторов. Упражнения, в которых не нужно брать большой вес помечены как «легкие». В этих упражнениях важно сосредоточиться на отработке техники. Вес в них может быть 80% от обычного.
Поскольку вы только начинаете тренироваться на силу, важно чтобы основной упор был на технику, а не на прибавку веса на штанге. Поэтому я настоятельно рекомендую заниматься под руководством опытного тренера. Только так можно научиться хорошей технике выполнения сложных упражнений. И последнее — никогда не тренируйтесь если чувствуете дискомфорт или боль в суставе, связке и т.д. Вам лучше не выполнять упражнение или вообще дать телу полный отдых для восстановления. Иначе, возможна травма. Если боль присутствует даже после тренировки обязательно обратитесь к врачу.
Разминка.
Круговые движения вокруг оси суставов. Ходьба на беговой дорожке, велосипед — 5 минут с низкой интенсивностью.
Неделя 1-2 Много повторений, легкий вес, вводные тренировки
| Пн\Вт | Основная часть | ||||
| Упражнения | |||||
| Разминочные подходы | Разминочные повтор. | Рабочие подходы | Рабочие повтор. | ||
| 1 | Становая тяга | от 1 | 8 | 3 | 10 |
| 2 | Жим штанги лежа | от 1 | 8 | 3 | 10 |
| 3 | Приседания (легкие) | от 1 | 8 | 3 | 10 |
| 4 | Тяга горизонтального блока | от 1 | 8 | 3 | 10 |
| 5 | Скручивания | 3 | 15 | ||
| Заминка | |||||
| Растяжка проработанных мышц | |||||
| Ср\Чт | Основная часть | ||||
| Упражнения | |||||
| Разминочные подходы | Разминочные повтор. | Рабочие подходы | Рабочие повтор. | ||
| 1 | Жим лежа | от 1 | 8 | 3 | 10 |
| 2 | Приседания | от 1 | 8 | 3 | 10 |
| 3 | Тяга вертикального блока | от 1 | 8 | 3 | 10 |
| 4 | Румынская тяга | от 1 | 8 | 3 | 10 |
| 5 | Подъем ног в упоре | 3 | 15 | ||
| Заминка | |||||
| Растяжка проработанных мышц | |||||
| Пт\Сб | Основная часть | ||||
| Упражнения | |||||
| Разминочные подходы | Разминочные повтор. | Рабочие подходы | Рабочие повтор. | ||
| 1 | Приседания | от 1 | 8 | 3 | 10 |
| 2 | Жим штанги лежа (легкий) | от 1 | 8 | 3 | 10 |
| 3 | Становая тяга (легкая) | от 1 | 8 | 3 | 10 |
| 4 | Жим штанги стоя | от 1 | 8 | 3 | 10 |
| 5 | Скручивания | 3 | 15 | ||
| Заминка | |||||
| Растяжка проработанных мышц |
Неделя 3-4 Увеличение веса, снижение повторений
| Пн\Вт | Основная часть | ||||
| Упражнения | |||||
| Разминочные подходы | Разминочные повтор. | Рабочие подходы | Рабочие повтор. | ||
| 1 | Становая тяга | от 1 | 8 | 3 | 8 |
| 2 | Жим штанги лежа | от 1 | 8 | 3 | 8 |
| 3 | Приседания (легкие) | от 1 | 8 | 3 | 8 |
| 4 | Тяга горизонтального блока | от 1 | 8 | 3 | 8 |
| 5 | Скручивания | 3 | 15 | ||
| Заминка | |||||
| Растяжка проработанных мышц | |||||
| Ср\Чт | Основная часть | ||||
| Упражнения | |||||
| Разминочные подходы | Разминочные повтор. | Рабочие подходы | Рабочие повтор. | ||
| 1 | Жим лежа | от 1 | 8 | 3 | 8 |
| 2 | Приседания | от 1 | 8 | 3 | 8 |
| 3 | Тяга вертикального блока | от 1 | 8 | 3 | 8 |
| 4 | Румынская тяга | от 1 | 8 | 3 | 8 |
| 5 | Подъем ног в упоре | 3 | 15 | ||
| Заминка | |||||
| Растяжка проработанных мышц | |||||
| Пт\Сб | Основная часть | ||||
| Упражнения | |||||
| Разминочные подходы | Разминочные повтор. | Рабочие подходы | Рабочие повтор. | ||
| 1 | Приседания | от 1 | 8 | 3 | 8 |
| 2 | Жим штанги лежа (легкий) | от 1 | 8 | 3 | 8 |
| 3 | Становая тяга (легкая) | от 1 | 8 | 3 | 8 |
| 4 | Жим штанги стоя | от 1 | 8 | 3 | 8 |
| 5 | Скручивания | 3 | 15 | ||
| Заминка | |||||
| Растяжка проработанных мышц |
Неделя 5-6 Дальнейшее увеличение веса, снижение повторений для тренировки на силу
| Пн\Вт | Основная часть | ||||
| Упражнения | |||||
| Разминочные подходы | Разминочные повтор. | Рабочие подходы | Рабочие повтор. | ||
| 1 | Становая тяга | от 1 | 8 | 3 | 6 |
| 2 | Жим штанги лежа | от 1 | 8 | 3 | 6 |
| 3 | Приседания (легкие) | от 1 | 8 | 3 | 6 |
| 4 | Тяга горизонтального блока | от 1 | 8 | 3 | 6 |
| 5 | Скручивания | 3 | 15 | ||
| Заминка | |||||
| Растяжка проработанных мышц | |||||
| Ср\Чт | Основная часть | ||||
| Упражнения | |||||
| Разминочные подходы | Разминочные повтор. | Рабочие подходы | Рабочие повтор. | ||
| 1 | Жим лежа | от 1 | 8 | 3 | 6 |
| 2 | Приседания | от 1 | 8 | 3 | 6 |
| 3 | Тяга вертикального блока | от 1 | 8 | 3 | 6 |
| 4 | Румынская тяга | от 1 | 8 | 3 | 6 |
| 5 | Подъем ног в упоре | 3 | 15 | ||
| Заминка | |||||
| Растяжка проработанных мышц | |||||
| Пт\Сб | Основная часть | ||||
| Упражнения | |||||
| Разминочные подходы | Разминочные повтор. | Рабочие подходы | Рабочие повтор. | ||
| 1 | Приседания | от 1 | 8 | 3 | 6 |
| 2 | Жим штанги лежа (легкий) | от 1 | 8 | 3 | 6 |
| 3 | Становая тяга (легкая) | от 1 | 8 | 3 | 6 |
| 4 | Жим штанги стоя | от 1 | 8 | 3 | 6 |
| 5 | Скручивания | 3 | 15 | ||
| Заминка | |||||
| Растяжка проработанных мышц |
Теперь вы знаете больше о том, как тренироваться на силу. А главное как делать это правильно.
Найти фитнес клуб рядом с вами для тренировок можно на https://fitnes.moscow
Прочитать о программе тренировок для новичков можно тут:
А здесь узнать больше стоит ли тренироваться при болях в мышцах:
Какие упражнения важны для похудения читайте в этой статье:
Комментарии