Хотите составить программу тренировок, но не знаете с чего начать? Читайте статью. В статье обсудим как составить рабочую программу тренировок самому. Ответим на вопросы: «Как выбрать правильные для Вас упражнения?; «Как растить мышечную массу и силу одновременно?”; «Как сжечь жир и увеличить выносливость?».
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Как составить рабочую программу тренировок самому?
Составьте программу тренировок для себя самостоятельно прочитав статью.
Поставьте главную цель
Первое, что нужно сделать — поставить конкретную цель. Задайте себе вопрос: “Что я хочу получить от тренировок?» Четкая цель показывает в каком направлении нужно двигаться. «На что эта программа?» На рост мышечной массы, силы, или выносливости? Или может на сжигание жира.
Выберите главную цель.
Выберите упражнения
Второе — выберите упражнения и режим их выполнения.
Спросите себя: “Какие упражнения мне нравятся?”. Составьте их список на каждую мышечную группу. Не беда, если это не самые эффективные упражнения. Важно, что у Вас будет мотивация их выполнять.
Выберите как выполнять упражнения
Режим выполнения зависит от цели. На самом деле нет упражнений на силу или рост мышц, на жиросжигание. Важно как Вы их выполняете.
Для роста мышц делайте от 6 до 15 повторений. Подойдут любые упражнения.
Для роста силы — от 1 до 6. Лучше использовать так называемые “базовые” упражнения.
Для жиросжигания — от 10 повторений и выше. Лучше выбирать упражнения, которые помогут тратить много калорий на тренировке. Это упражнения, в которых задействуется много мышц сразу. Это приседания, тяги, отжимания, подтягивания.
Что надо знать, чтобы составить программу тренировок?
Весь секрет рабочей программы в специализации. Не существует программ подходящих всем и для всего. Чтобы получить хороший результат следует сделать программу направленную на конкретную цель.
Это единственно правильный путь: поставить цель, определиться с путями её достижения и воплотить её.
Какие упражнения выбрать зависит также от вашего уровня тренированности. А также от состояния здоровья и времени на тренировку. И желания делать те или иные упражнения.
Выберите цель для специализации
Кроме главной цели будь то рост мышечной массы или увеличение силы можно поставить себе еще более конкретную цель. К примеру, увеличить плечи или бицепсы. Или сделать более широкую спину. От этого зависит какое количество упражнений и как часто нужно будет выполнять на тренировке.
Главная рекомендация — если делаете упор на какую-то часть тела — начинайте тренировки с нее. Лучший вариант это тренировать ее несколько раз в неделю.
Прежде, чем вы приступите к составлению программы тренировок. Посмотрим еще на несколько важных вопросов.
Как выбрать правильные для Вас упражнения?
Выбор упражнений зависит от состояния Вашего здоровья. Есть ли у Вас травмы и хронические заболевания? Забудьте об упражнениях, которые могут усугубить заболевания.
К примеру, при травмах спины: протрузиях, грыжах лучше вообще исключить из программы тренировок такие упражнения как становая тяга, приседания с весом. В общем, любые упражнения где присутствует серьёзная осевая нагрузка.
Как растить мышечную массу и силу одновременно?
Любые упражнения будут увеличивать как мышечную массу так и силу. Но если будут соблюдаться несколько простых условий.
Во-первых, повышайте нагрузку. Увеличивайте вес или количество повторений, или усложняйте упражнения на еженедельной основе.
Каждую неделю нагрузку следует менять. Обычно в большую сторону. Но бывают и исключения.
Не стоит забывать и о возможностях восстановления после тренировки. Важно высыпаться и питаться в соответствии с Вашей главной целью.
Если цель — это рост мышечной массы Вам следует есть больше белка. А также повысить количество калорий на ежедневной основе. Потому что белок и энергия нужны для построения новых мышц.
При росте мышечной массы сила тоже будет увеличиваться. Но все не так просто. Зависимость силы и количества мышц не линейна.
Поэтому Вы можете увидеть очень сильных спортсменов с небольшой мышечной массой и не очень сильных с горой мышц.
Секрет здесь в том, что для роста силы самым важным является тренировка меж- и внутримышечной координации. А также связи мозг- мышцы.
Если хотите увеличить силовые результат в конкретных упражнениях — делайте их постоянно. Ваша нервная система и мышцы должны работать вместе максимально эффективно.
Как сжечь жир и увеличить выносливость?
Чтобы сжечь жир и увеличить выносливость Вам следует тренироваться с большим количеством повторений и небольшими периодами отдыха. Идеальным вариантом будет “табата” или круговая тренировка.
Повысить общую выносливость также можно, если делать долгие кардио-тренировки. Начните с 20 минутной пробежки или схожей активности. Увеличивайте чуть-чуть время или дистанцию каждую неделю.
2 совета по сжиганию жира
Чтобы сжечь жир нужно уменьшить количество калорий которые вы потребляете на ежедневной основе. А ещё лучше будет увеличить количество двигательной активности. Простыми словами нужно больше двигаться и меньше есть. Тратьте больше энергии каждый день. Это будет приближать вас к заветной цели.
Выводы
Чтобы составить программу тренировок нужно определиться с главной целью. Максимально ее конкретизировать. Выбрать упражнения с учетом здоровья и опыта тренировок. Если Вы не уверены в правильности выбора, обратитесь к профессиональному тренеру за консультацией.
Вы уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.
Telegram – рассказываем о фитнесе коротко.
YouTube – больше 290 видео про упражнения.
Дзен – статьи, посты и видео каждый день.
На нашем сайте Вы можете быстро подобрать место для занятий по фильтрам и местоположению.
Обратите внимание на эти статьи:
Комментарии