Считаете, что Ваши плечи недостаточно массивны? Не знаете как эффективно тренировать плечи? Хотите сделать плечи Вашей визитной карточкой другим на зависть? Задаетесь вопросом: «Как превратить узкие плечи в огромные? Читайте далее.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
А также в статье ответим на вопросы: «Сколько упражнений нужно, чтобы раскачать плечи?»; «Какие упражнения лучше всего подойдут для эффективной тренировки плечей?»; «Как добиться максимального результата в объемах плечей за минимальное время?»
Чтобы изменить плечи используйте тренировки до отказа на все части дельтовидной мышцы.
Что значит «тренировки до отказа»?
Представьте, Вы подходите к стойке гантелей. Берете гантели, делаете вдох и начинаете подъемы на бицепс. Вес идёт легко, Вы делаете 10 повторений, мышцы начинают ныть.
Ещё пара повторений и мышцы уже горят. Вы пытаетесь сделать ещё одно. Вы сгибаете руки, но они Вас не слушаются. Гантели зависают на пути вверх. На Вашем краснеющем от натуги лице уже напряжены все мышцы.
Вы боретесь уже не с тем, чтобы поднять гантели, а с тем, чтобы не опустить их. Ещё несколько неловких секунд и Вы ставите их на стойку. Теперь Вы знаете, что такое отказной подход. Такие подходы Вам следует делать, если Вы хотите большие плечи.
Можете подытожить?
Конечно. Подход должен завершиться только тогда когда Вы уже действительно не сможете технично поднять вес. Хотя и прилагаете максимум усилий.
Возможно Вы почувствуете жжение в мышцах. И скорее всего захотите быстрее закончить подход. Вам будет тяжело, некомфортно в конце подхода от утомления мышц. Не делайте этого! Боритесь с собой до конца и Вы будете вознаграждены широкими плечами. Но прежде всего Вам стоит определиться с упражнениями для тренировки плечей.
Сколько упражнений нужно, чтобы раскачать плечи?
Выберите всего лишь три упражнения. Почему три, так мало будет достаточно?
Да. Плечо выполняет три главных движения. Подъем руки вверх перед собой и отведение вбок. А также отведение (разгибание плеча) назад.
Поэтому надо выбрать по одному упражнению на каждую часть дельтовидной мышцы. Каждое из этих упражнений решает задачу развития преимущественно своей части плеча.
Если выполнять упражнения правильно, до отказа и с нужным объемом нагрузки, то очень скоро Вы увидите первые изменения.
Какие упражнения лучше всего подойдут для эффективной тренировки плечей?
Нам нужно упражнение на переднюю дельтовидную мышцу, на среднюю дельтовидную и на заднюю дельтовидную.
Любой жим задействует переднюю часть плеча. Но жимы сидя или стоя дают максимальную нагрузку на переднюю дельту.
А прицельный удар в переднюю дельту наносят махи гантелей перед собой.
Однако многим следует уделять внимание не передней дельтовидной мышце, а ее антагонисту — задней дельтовидной.
Поскольку именно эта часть плеча часто отдельно не тренируется. Хотя очень важна как для правильной осанки, так и для создания объема плечей.
Для задней части плеча подойдут махи или тяги с опорой на скамью или в наклоне.
Для средней дельтовидной — главной мышцы ответственной за широкие плечи выполняйте махи по сторонам.
Итак, чтобы накачать выдающиеся плечи достаточно всего лишь трёх упражнений, но есть нюанс. И он заключается в том как нужно выполнять эти три упражнения.
Как добиться максимального результата в объемах плечей за минимальное время?
Тренировать все три части дельтовидной мышцы на каждой тренировке. Начинать каждую тренировку с упражнений на дельты. А также работать в отказ и в в высоком объеме. Начать тренировку плечей если Вы выбрали махи лучше с той части дельтовидной, которую Вы хотите увеличить в первую очередь.
Но если Вы выбрали жим сидя или стоя, а не махи на переднюю дельту, то начинайте с жима. Это сложное и тяжёлое упражнение. Лучше сделать его на «свежую голову».
Сделать 3 подхода по 10-12 повторений это недостаточно. Используйте метод дроп-сета в отказ. Как он работает? Возьмите гантели с которыми можете выполнить 10 раз. Попробуйте сделать 11.
Поставьте их на стойки. Возьмите гантели чуть меньше. Сделайте сколько сможете. Поставьте их на стойки и возьмите гантели ещё меньше. Отлично, Вы сделали один подход. Отдохните и сделайте ещё парочку.
Повторите процедуру на другие части дельтовидной мышцы.
Что в итоге?
Используйте всего 3 упражнения. Начинайте каждую тренировку с плечей. Делайте каждое упражнение в отказ с помощью метода дроп-сета. В итоге Вы потратите минимум времени на тренировке и получите максимальный результат за это время.
Вы уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.
Telegram — рассказываем о фитнесе коротко.
YouTube — больше 290 видео про упражнения.
Дзен — статьи, посты и видео каждый день.
На нашем сайте Вы можете быстро подобрать место для занятий по фильтрам и местоположению.
Обратите внимание на эти статьи:
Комментарии