В статье поговорим о том как правильно приседать со штангой. А также: какие бывают приседания и о технике выполнения. Это подробный гайд о приседаниях.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Какие бывают приседания
На вопрос «Как правильно приседать со штангой?» первое, что приходит в голову — это приседание со штангой на плечах. Однако есть ещё несколько вариантов приседаний, которые не менее эффективны. А в некоторых ситуациях даже лучше.
- Это фронтальные приседания — штанга на груди.
- А также приседания в разножке — штанга на плечах, одна нога выставлена вперёд а вторая отставлена назад.
- И ещё один вид приседаний, который встречается намного реже других — приседания Зерхера. В этих приседаниях штанга располагается в локтевых сгибах.
Это не баг, а фича
Давайте поговорим о том, что не является ошибкой в приседаниях, прежде чем обсудим правильную технику.
Ошибкой точно не будет являться узкая или широкая постановка ног. А глубина приседаний в зависимости от ваших целей может варьироваться от полуприседа до полного. То есть выполнение полуприседаний само по себе не является ошибкой. Да, вы не ослышались это не ошибка, если так и задумано приседать.
Ошибка — делать полуприседы, думая, что это и есть приседания или они лучше глубоких приседаний.
К примеру, полуприседания со штангой выполняется во взрывной технике, чтобы увеличить высоту прыжка. Конечно, это упражнение встречается редко, но ошибкой не будет.
Другой вариант, когда можно использовать полуприседания в тренировочной программе — это обучение новичка приседаниям. Дело в том, что не у всех хватает гибкости сразу присесть до параллели, не говоря уже, про полный сед. В таком случае тренер может намеренно дать клиенту полуприседания.
Приседать до параллели или «в пол»?
Очень много копий сломано в разговорах о том нужно ли приседать до параллели или «попой» в пол. Приседания до параллели (один из вариантов) передняя поверхность бедра параллельна полу. Другой вариант, когда линия проведённая от оси коленного сустава до оси тазобедренного сустава параллельна полу.
А глубокий присед — это приседание вплоть до максимально возможной глубины. Однако глубина приседаний будет зависеть от вашего опыта тренировок, гибкости и насколько ваши колени готовы к глубокому седу.
Если вы чувствуете дискомфорт во время приседаний, то вам стоит проверить вашу технику. Но даже с правильной техникой вы всё равно можете чувствовать дискомфорт в коленях или спине. В этом случае лучше не выполнять приседания, чтобы не навредить больше, чем получить пользы.
Причины могут быть разные. Либо большой объём тренировок мешает восстановиться или предыдущие травмы, или возрастные изменения в суставах.
Постановка ног в приседаниях
Узкая постановка ног смещает акцент на внешнюю поверхность бедра, а широкая постановка на внутреннюю. Средняя постановка ног, т. е. чуть шире ширины плеч — это золотая середина.
Итак, ширина постановки ног смещает акцент на внешнюю или на внутреннюю часть бёдер. Поэкспериментируйте какая постановка ног вам больше понравится даже если вам не нужно смещать акценты на ту или иную часть бёдер.
Как правильно приседать со штангой — общее в технике приседаний
Вне зависимости от того какие приседания вы делаете необходимо соблюдать несколько базовых принципов.
- Во-первых, в любых приседаниях мы опускаемся на вдох, а поднимаемся на выдох.
- Во-вторых, необходимо, чтобы спина и мышцы пресса были напряжены.
- В-третьих, всегда контролируете опускание и подъём. Не допускайте бесконтрольное «падение» в сед.
Ни при каких обстоятельствах не стоит приседать на bosu, неустойчивых поверхностях и тому подобное. Приседания-это силовое упражнение, а не упражнение для тренировки баланса или равновесия. Если вы хотите потренировать баланс или равновесия лучше всего делать упражнения без дополнительного отягощения.
Приседания со штангой на плечах
Какие мышцы тренируются в приседаниях? Приседания направлены на тренировку передней поверхности бедра . Однако приседание отлично задействуют ягодицы, а также дают нагрузку на мышцы поясницы.
Теперь давайте подробнее поговорим о технике выполнения приседаний со штангой на спине.
Начнём с вопроса «Как выставить высоту стоек для штанги?».
Казалось бы это совсем не важно, но в некоторых случаях, особенно, когда вы приседаете с большим весом это может иметь решающее значение. Дело в том, что выставляя стойки высоко вы скорее всего не сможете вернуть штангу на них обратно. Поэтому всегда старайтесь выставить стойки примерно на уровне ключиц или чуть выше.
Теперь не менее важный вопрос «Как снять штангу?»
Подойдите к стойкам, возьмитесь руками чуть шире плеч за гриф. Теперь сведите лопатки и «поднырните» под штангу. Штангу следует положить на трапециевидные мышцы спины. Пока вы ещё не сняли штангу обратите внимание на постановку ног. Ноги у вас стоят не под грифом, а немного за ним. Причём лучше если ноги будут на ширине плеч, а не одна впереди, а другая сзади. Ура! Вы готовы начать приседания. Теперь сделайте вдох, напрягите мышцы спины и живота, и на выдох распрямите ноги в коленях. Сделайте несколько маленьких шагов назад. И поставьте ноги в узкую, среднюю или широкую постановку.
Вы уже понимаете сколько нюансов нужно соблюсти чтобы сделать приседания правильно. Хотя, мы ещё даже не начали делать приседания. Действительно, сейчас осталось самое простое.
Наконец, перейдём к технике приседаний
На вдох мы слегка отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях и опускаемся в сед. Затем, на выдох возвращаемся в исходное положение не расслабляя мышцы спины. Теперь вы знаете как правильно сделать приседания со штангой на спине.
Важные рекомендации по технике приседаний
- Ни в коем случае не кладите штангу на шею или на позвоночник.
- Не беспокойтесь, что колени выходят за носки.
- Не старайтесь поставить штангу на стойки наклонившись к ним. Подойдите ближе, упритесь в них и опустите штангу. Иначе, вы можете промахнуться по стойкам и оказаться в затруднительном положении.
- Берите умеренный вес с которым вы точно можете сделать приседания в правильной технике.
- Насколько нужно подать таз назад зависит от ширины постановки ног. Чем уже постановка ног и ниже штанга на плечах, тем дальше назад мы отводим таз.
Посмотрите ролик с правильной техникой приседаний в средней постановке ног.
Частые ошибки в приседаниях
Ошибки перечисленные ниже можно часто увидеть у неопытных атлетов или новичков в тренажёрном зале. Обратите внимание, если вы делаете обычный присед, то полуприседания — это ошибка.
- Расположение грифа на шее.
- Разгибание ног в коленях быстрее разгибание корпуса.
- Полуприседания или недостаточная глубина седа.
- Округление спины в пояснице.
- Приседания с отрывом пятки или когда вас тела переходит на носок.
Возьмите на вооружение рекомендации из статьи. Тогда технику ваших приседаний будут ставить в пример.
Подберите фитнес на https://fitnes.moscow
Обратите внимание на эти статьи:
Комментарии