В этой статье поговорим о том какие есть способы научиться много подтягиваться на турнике. А также поговорим о том, как избежать нежелательных последствий, если постараться прийти к этой цели быстро.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Как научиться много подтягиваться на турнике? Надо много тренироваться
Очевидно, чтобы научиться подтягиваться много раз нужно очень много тренироваться. А если постараться сделать это быстро, то тренироваться надо ещё больше. Согласны? Но как сделать это за минимально короткий промежуток времени?
В этом и заключается вся сложность. Однако в теории все просто.
Во-первых, нам следует делать как можно больше упражнений, которые задействуют мышцы спины и рук.
Во-вторых, стоит сместить акцент на каждой тренировке на подтягивания. Но еще важнее каждую тренировку с них начинать.
Сделайте несколько разных вариантов подтягиваний друг за другом. После подтягиваний можно сделать еще несколько упражнений на спину. Хорошим выбором будет тяга вертикального и горизонтального блоков. И затем несколько упражнений на бицепс со штангой или гантелями.
Если есть только турник и брусья здесь поле для маневра меньше. Можно вместо тяги вертикального блока сделать подтягивания с резиновой лентой. Это даст дополнительную нагрузку на спину. А на брусьях — австралийские подтягивания и тягу на заднюю дельту.
В-третьих, если вы тренируетесь три раза в неделю, то и тренировать подтягивания нужно те же три раза. И все мышцы которые участвуют в подтягиваниях тоже. То есть, таким образом мы нарабатываем тренировочный объём.
В итоге, это увеличит силу и выносливость. А следовательно и результат в подтягиваниях. Это же нам и нужно, не так ли?
Вот и получается, что нужно тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться. Никаких в общем-то, секретов здесь нет. Только упорный планомерный труд.
Ниже о том, какие мышцы тренируются в подтягиваниях и сама схема тренировок.
Какие мышцы мы тренируем в подтягиваниях?
Широчайшие мышцы — вносят основной вклад в подтягивания из всех мышц спины. А среди мышц рук — бицепсы и брахиалис. При этом при хвате ладонями к себе (обратном) — сильнее работает бицепс. А при хвате ладонями от себя (прямом) — брахиалис. Брахиалис — это мышца расположенная рядом с бицепсом, но меньшая по размеру.
А теперь давайте посмотрим на схему тренировок.
Схематично тренировка будет выглядеть так:
- Подтягивания №1 — любые на Ваш выбор;
- Подтягивания №2 — другой вариант подтягиваний;
- Упражнение на спину №1;
- Упражнение на спину №2;
- Упражнение на бицепс №1;
- Упражнение на бицепс №2.
Все упражнения выполняются по 3 подхода.
Однако есть ещё более сложный вариант тренировки для самых стойких. Но, имейте ввиду, этот вариант не для новичков.
Как научиться много подтягиваться на турнике? Настоящий хардкор
Осторожно! Это вариант не для начинающих. Только имея за плечами не меньше года тренировок можно посмотреть в сторону этой тренировочной схемы. Давайте сразу к делу.
- В этом случае мы также начинаем с подтягиваний.
- Далее делаем упражнения на спину.
- Затем даём отдых мышцам. Но не спешите домой! Мы ставим тренировку подтягиваний на паузу. Чтобы восстановить потраченные силы.
В это время можно сделать упражнения на другие группы мышц. А затем с новыми силами чтобы Вы думали? Правильно, начинаем снова подтягиваться.
Достаточно сделать два разных варианта подтягиваний. Причём геройствовать не нужно, стоит сделать каждое упражнение по три подхода, но на 20% меньше повторений. И под конец тренировки выполняем пару упражнений на бицепс.
Все это нужно для того, чтобы ещё больше увеличить объём работы на мышцы спины и рук. А в итоге всё это скажется на количестве подтягиваний.
Схематично тренировка будет выглядеть так:
- Подтягивания №1 — любые на Ваш выбор;
- Подтягивания №2 — другой вариант подтягиваний;
- Упражнение на спину №1;
- Упражнение на спину №2;
- Подтягивания №1 — любые на Ваш выбор — обязательно уменьшаем количество повторений на 20%;
- Подтягивания №2 — другой вариант подтягиваний и тоже минус 20% в количестве повторений;
- Упражнение на бицепс №1;
- Упражнение на бицепс №2.
Все упражнения по 3 подхода.
Немного о тяжести бытия
Как Вы понимаете и первый и второй вариант достаточно тяжёлые тренировочные схемы которые могут легко привести к перетренированности и травмам. Чтобы избежать этого необходимо плавно повышать нагрузки. Но об этом поговорим в следующем разделе.
Также не стоит забывать про растяжку. Тянуть бицепсы и широчайшие после каждой тренировки, а если мышцы сильно забиваются во время тренировки, то можно сделать и между подходами.
Однако растяжка должна быть короткой, 5-10 сек. с плавным увеличением усилия и плавном снятии напряжения.
Эти тренировочные схемы я использовал сам для увеличения взрывной силы и выносливости. А также использовал в тренировках своих клиентов в тренажёрном зале.
Не скрою, что так тренироваться достаточно тяжело. И на одну такую тренировку может уйти много времени. Особенно если мы говорим про второй вариант. Поэтому такие тренировки подходят далеко не всем. Но но они работают.
Теперь давайте поговорим как начать такие тренировки. Потому что к описанным выше схемам надо плавно подойти.
С чего начать чтобы научиться много подтягиваться?
Наверное вы заметили, что я не написал писал сколько повторений нужно делать. Знаете почему? У всех оно будет разное. Естественно, что количество повторений будет зависеть от того насколько вы сильны и выносливы. И их нужно подбирать индивидуально.
Но при начале тренировок по одной из этих схем стоит начать с минимально возможной нагрузки.
Я рекомендую провести первую тренировку сделав всего лишь один подход в каждом упражнении и всего лишь шесть повторений в каждом упражнении. Если тренировка пройдёт хорошо и вам будет легко — отлично. Тогда на следующий тренировке сделайте на 1 подход больше.
Если вы опять будете чувствовать, что Вам легко — замечательно. Сделайте на следующей тренировке уже три подхода по шесть повторений.
На следующей неделе начните уже повышать количество повторений. Постарайтесь выполнить всю тренировку сделав уже семь повторений в каждом упражнении.
Понимаете логику? Да, на следующий тренировке уже восемь и так далее. И так до тех пор, пока можете повышать количество повторений в каждом упражнении. Когда упретесь в «потолок», рекомендую сделать отдых от тренировок. Отдохните одну неделю вообще не тренируясь.
Затем снизьте количество повторений на 20% и с новыми силами начните повышать, но уже не каждую тренировку, а каждую неделю. Такой цикл можно повторять сколько угодно долго. И он всегда будет работать.
Однако если в середине цикла Вы почувствовали дискомфорт или общую усталость, ухудшилось настроение, хуже сон — прекратите тренировки на неделю. Дайте себе отдохнуть. А потом начните цикл заново уменьшив количество повторений на 20%.
Верьте в себя и у Вас все получится.
Подберите фитнес на https://fitnes.moscow
Обратите внимание на эти статьи:
Комментарии