Хотите узнать как накачать широкую спину? Сомневаетесь, что Ваша программа тренировок для спины эффективна? Хотите освоить действенный способ тренировки для широкой спины? Если ответили хотя бы на один вопрос “да”, читайте дальше.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
В статье также ответим на вопросы: «Какие мышцы больше всего влияют на ширину спины?; «Какие упражнения выбрать для широкой спины?»; «Как лучше качать спину для быстрого результата?».
Как накачать широкую спину?
Тренируйте спину 3 раза в неделю. И начинайте с этого каждую тренировку.
Очень часто спину тренируют всего лишь один раз в неделю. Это никуда не годится, если нужно действительно сделать ее широкой. Дело в том, что важен объем тренировок. Объем — это грубо говоря сделанная мышцами работа за тренировку.
На одной тренировке никогда не получится проработать мышцы так качественно, как на трех. Даже при условии одинакового количества упражнений, подходов и повторений. Первый вывод: тренируем спину на каждой тренировке.
Однако важно еще и начинать тренировки с работы на спину. Почему? Опять же в самом начале тренировки у Вас максимум сил. Если делать спину после других мышц, то выложиться на максимум не получится.
Хотите широкую спину? Поставьте ее прокачку в приоритет над другими мышцами. Второй вывод: нагружаем спину в первую очередь на каждой из трех тренировок.
О первых результатах в тренировках спины
Такая концентрация на тренировках спины очень скоро принесет первые плоды. Вы заметите как рост силовых результатов, так и увеличение объемов мышц.
Первые положительные результаты дадут Вам еще больше мотивации для тренировок спины. Двигайтесь вперед — увеличивайте нагрузку и выкладывайтесь на каждой тренировке и дальше. Теперь обсудим конкретные вопросы как сделать спину широкой.
Какие мышцы больше всего влияют на ширину спины?
Спина состоит из множества мышц. Но за ширину спины отвечают широчайшие мышцы. На их тренировке и нужно сделать акцент. А значит, нам нужно несколько хороших упражнений для широчайших.
Какие упражнения выбрать для широкой спины?
Широчайшие отлично работают в подтягиваниях, а это значит грех этим не воспользоваться. Главным упражнением следует сделать подтягивания средним или широким хватом. И тягу вертикального блока тоже средним или широким хватом. Почему не только широким?
Широчайшие будут с благодарностью отзываться буквально на любые подтягивания или тягу. Поскольку их функции — приведение руки к телу и разгибания плеча. Обе эти функции широчайших задействованы в любых подтягиваниях.
Однако многие при широком хвате чувствуют дискомфорт в плечах. Значит ли это, что нужно во что бы то ни стало продолжать делать широким хватом? Конечно, нет.
Возьмитесь хватом уже и дискомфорт в плече скорее всего исчезнет. Если же не обращать внимание на неприятные ощущения в плече, то результат может быть плачевным. Рано или поздно это приведет к травме и о широкой спине придется надолго забыть.
Как лучше качать спину для быстрого результата?
Циклами. Тренируйтесь в интенсивном режиме 3-4 недели. Дайте широчайшим полный отдых неделю и снова вперед. Не забывайте, что лучшим вариантом будет также изменение нагрузки от тренировки к тренировке. Что это значит?
Например, возьмем для простоты понимания тягу вертикального блока. Представьте: Вы прочитали статью, пришли в зал, и отлично потренировали широчайшие в тяге сделав 50 кг. на 12 раз в трех подходах.
Как изменить нагрузку на следующей тренировке? В следующий раз поставьте 55 кг. и сделайте 8-10 раз. На третьей тренировке поставьте 60 кг. и сделайте 6-8 раз. На второй неделе тренировок постарайтесь сделать уже 52 на 12 раз на первой тренировке. А 57 кг. на 8-10 раз на второй и 62 на 6-8 раз на третьей и т.д.
Таким образом Вы обеспечите себе изменение нагрузки весь цикл тренировок. Это предотвратит привыкание мышц к одной и той же нагрузке. А значит заставит их стать больше и сильнее.
С чего начать?
Поменяйте план тренировок, поставив подтягивания и тягу вертикального блока в самое начало. Тренируйтесь так 3 раза в неделю на протяжении трех недель. Меняйте вес от тренировке к тренировке.
Вы уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.
Telegram – рассказываем о фитнесе коротко.
YouTube – больше 290 видео про упражнения.
Дзен – статьи, посты и видео каждый день.
На нашем сайте Вы можете быстро подобрать место для занятий по фильтрам и местоположению.
Обратите внимание на эти статьи:
Комментарии