Как делать становую тягу со штангой? Как делать правильно и делать ли вообще? Варианты выполнения становой тяги.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Становая тяга — тяжёлое упражнение, которое задействует очень много мышц. Если быть точнее, то 2/3 мышц всего тела. В основном, это мышцы ног и спины. А при выполнении становой тяги мышцы работают в двух режимах.
Одни мышцы активно сокращаются для подъёма веса. Это мышцы ног: передней и задней поверхности бёдер, а также внутренней, особенно при широкой постановки ног, ягодицы. А другие напряжены все время выполнения тяги. Эти мышцы неподвижны: это все мышцы спины, пресса, мышцы предплечья.
Чтобы правильно ответить на вопрос «Как делать становую тягу со штангой?» сначала рассмотрим какие есть варианты выполнения становой тяги.
Варианты выполнения становой тяги
Есть два основных варианта становой тяги: сумо и классика. Различия в стартовом положении. В сумо ноги расставлены максимально широко, хват уже ширины ног. В целом, такое положение выгоднее для подъёма большего веса. Меньше нагрузка на поясницу и больше на мышцы передней и внутренней части бёдер.
В классическом варианте нагрузка на поясницу выше. А также нагрузка на мышцы задней поверхности бёдер и ягодицы. Но, нагрузка на переднюю поверхность бёдер наоборот ниже.
Все остальные варианты производные от этих двух. Это и варианты с гантелями и в тренажере Смита. Или в специальном тренажёре.
Кстати, становую тягу можно выполнять ещё в разной амплитуде. Есть два варианта: становая с плинтов и становая из ямы.
Оба варианта ничем не отличаются по технике, только амплитудой. И оба обычно используются как дополнительные упражнения в пауэрлифтинге. Разница в том, что при первом штанга ставиться на ящики или блины. И поднять ее легче, даже больший вес. Такая тяга нужна, чтобы отработать верхнюю часть амплитуды.
При втором варианте, тяге из ямы, наоборот, высота штанги уменьшается. Для этого берутся либо низкие блины, либо сам спортсмен встаёт на платформу. Этот вариант помогает потренировать срыв штанги с пола.
Как делать правильно и делать ли вообще?
Давайте сначала рассмотрим общие правила выполнения. А также частые ошибки.
Неважно хотите вы делать становую в «сумо» или в классике. Вам следует встать почти в касание голенями штанги. Присядьте и схватите гриф на ширине плеч или слегка уже. Смотрите перед собой или немного выше. Теперь сделайте вдох и выпрямьте спину. Напрягите ноги и выпрямляйтесь, отталкивая пол от себя. После того, как выпрямитесь вертикально, плавно вернитесь в стартовое положение.
Как видите, техника не сложная. Делать ли становую, в основном зависит от ваших целей и здоровья. Давайте обсудим именно противопоказания по здоровью.
Кому делать становую не рекомендуется?
Я бы не рекомендовал вам делать становую тягу, если:
- У вас варикозное расширение вен нижних конечностей
- При грыжах и протрузиях нельзя делать, если появляется боль или дискомфорт.
- При повышенном артериальном давлении.
- У вас сколиоз или плоскостопие.
Если вы все же хотите попробовать это упражнение, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Также рекомендую начать тренировки под руководством опытного тренера. Это упростит усвоение техники и поможет избежать большинства ошибок.
Теперь поговорим о типичных ошибках.
Как неправильно делать становую тягу со штангой?
- Я приведу список ошибок, которых стоит избегать.
- Вы занимаете положение далеко от штанги.
- Вы наклоняетесь, а не приседаете.
- Вес тела вы переносите на носки при подъеме штанги.
- Вы не напрягаете мышцы спины, чтобы держать естественный прогиб в пояснице.
- При подъеме штанги вы сначала быстро распрямляете ноги в коленях. Почти все движение вы распрямляетесь за счёт разгибания корпуса.
- При подъеме колени «заваливаются» внутрь.
- Подняв вес, вы полностью расслабляетесь в верхней точке.
- Вы бросаете штангу после подъёма.
Все перечисленное выше напрямую влияет на вероятность травмы. А также на ваш комфорт, при выполнении упражнения. Не забывайте, что у становой своя эстетика. Это красивое, эффективное упражнение, но также и травмоопасное. Особенно если собрать типичные ошибки вместе.
Подберите место для занятий на https://fitnes.moscow
Комментарии