В статье рассмотрим упражнения чтобы быстро научиться подтягиваться.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Максимально простой и быстрый способ научиться подтягиваться — это начать с облегченных версий подтягиваний. Что это значит? Использовать тренажер для подтягиваний или фитнес — резинки. Основная идея в том, чтобы вы смогли потренировать мышцы, которые нужны для подтягиваний. И сделали это в упражнениях очень похожих на подтягивания. Но, такой трюк можно провернуть не всегда. У кого-то нет доступа к гравитрону (именно так называетсят тренажер для подтягиваний). Кому-то недоступны фитнес-резинки. Поэтому сначала поговорим о самых простых упражнений для того, чтобы научиться подтягиваться без дополнительного оборудования.
Упражнения, чтобы научиться подтягиваться с нуля
Конечно для подтягиваний нам просто необходима перекладина. А для того, чтобы научиться подтягиваться с нуля — низкая перекладина. Это могут быть брусья, а в зале можно низко поставить гриф в тренажере смита. Кстати, петли для подвесного тренинга или TRX также подойдут. Все это нам нужно для упражнения — австралийские подтягивания.
Как их выполнять? По сути — это выгядит как отжимания наоборот. Мы беремся за перекладину хватом чуть шире плеч ладонями от себя или к себе. Опускаемся под перекладину и фиксируем тело во дну линию с ногами. Ноги могут стоять на всей стопе или только на пятках. Зависит от того насколько низко вы опустились. Делаем вдох и тянемся к перекладине сгибая руки, отводя плечи назад и сводя лопатки. Выдыхаем с касанием грифа и возвращаемся плавно в исходное положение. Заметьте, чем ниже ваша перекладина, тем сложнее выполнять упражнение и наоборот.
Уже более сложный вариант, который можно сделать после освоения австралийских подтягиваний — подтягивания с фитнес- резиной. Причем самый простой вариант опять же можно сделать на низком турнике, когда ноги стоят на земле. Смотрите видео.
А самый простой вариант — это, конечно, подтягивания в гравитроне. Здесь меняя вес в тренажере мы можем варьировать нагрузку. Минус таких подтягиваний в том, что они все же не совсем также вовлекают в работу мышцы как подтягивания на перекладине. Поэтому если у вас есть такой тренажер под рукой все-таки включайте в тренировку и другие упражнения.
Упражнения для подтягиваний, если уже есть база
Хороший вариант для освоения подтягиваний — полноценные подтягивания с фитнес-резинкой. Меняя фитнес-резину на все более легкую в теории можно прийти к подтягиванием без нее. Однако, лучше не ограничиваться только этим упражнением. А также включать в тренировку другие варианты.
К примеру, попробуйте подтягивания с запрыгиванием. Смысл в том, чтобы упростить фазу подьема. Для этого нам тоже нужна низкая перекладина или тумба, чтобы начиная подтягиваться выпрыгивать вверх помогая мышцым рук и спины.
Еще одно отличное упражнение — негативные подтягивания. Называются они так, потому что делается в них только негативная фаза движения. А если по простому — только опускание. Для них нам потребуется тумба или лестница. Нужно это для того, чтобы была возможность забраться на турник уже в конечное положение. Из конечного положения мы плавно опускаемся вниз на прямые руки и снова повторяем всю процедуру.
Что еще нужно знать, чтобы научиться подтягиваться
Никогда не подтягивайтесь за голову или очень широким хватом. Такие варианты подтягиваний вредны для здоровья плеча. Используйте хват чуть шире плеч с ладонями от себя или к себе. Подтягивайтесь так, чтобы перекладина оставалась под подбородком. И всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Тогда тренировка будет результативнее, а риск травмы ниже.
Начав с австралийских подтягиваний и попробовав все остальные упражнений вы обязательно научитесь подтягиваться. Помните, что главное, это дисциплина, а не ваши исходные данные. Тренируйтесь постоянно, без пропусков. Выполняйте подтягивания на каждой тренировке в начале занятия. Тренируйтесь по программе тренировок с повышением нагрузок. Или обратитесь к тренеру по фитнесу для составления индивидуальной программы и освоения техники упражнений.
Подобрать локацию для тренировок быстро и рядом с вами вы можете на https://fitnes.moscow
Комментарии