В этой статье поговорим о том, какие эффективные упражнения на трицепс стоит взять в свой тренировочный арсенал. А также обо всем, что касается техники их выполнения. Трицепс можно тренировать со штангой, гантелями, в кроссовере, тренажерах, с собственным весом, с резиновыми аммортизаторами и даже в TRX. В статье обсудим все вышеперечисленные варианты.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Эффективные упражнения на трицепс со штангой
Максимально эффективные упражнения на трицепс со штангой это жим узким хватом и французкий жим. Причем, первое из них — задействует несколько суставов сразу и нагружает, кроме трицепса еще переднюю дельту и грудные мышцы. А французкий жим — это изолирующее упражнение на трицепс, при правильной технике основная нагрузка идет только на трицепс.
Жим лежа узким хватом
В этом упражнении вы сможете поднять самый большой вес, потому что это основа, так сказать база для тренировок трицепса. Однако, кроме трицепса здесь хорошую нагрузку получают передние дельтовидные мышцы и даже грудные. Поэтому нельзя рекомендовать жим узким хватом, если нужен прицельный удар на трицепс. Лучше, присмотреться к другим упражнениям описанным ниже. Во всех остальных случаях это будет хороший выбор.
Техника жима узким хватом до боли напоминает жим лежа. Прочитать об упражнениях на грудные мышцы можно в этой статье:
Также как и в жиме лежа на грудные выполнять жим на трицепс можно в двух вариантах: с прогибом или без. Дальше я расскажу о технике без прогиба, поскольку этот вариант проще для начинающих.
Лягьте на скамью так,чтобы глаза были под грифом, возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч, упритесь ногами в пол, напрягите кисти и сделайте вдох. На выдох распрямите руки в локтях и вынесите гриф над грудью. Снова сделайте вдох и сгибая руки в локтях опустите штангу до касания с низом груди. На выдох выжмите штангу почти на прямые руки. После всех повторений обязательно выпрямите руки в локтях и занесите на стойки. Нет какой-то правильной конкретной точки куда нужно опустить штангу, это зависит от многих факторов как длина рук, тела и прогиба в позвоночнике.
Несколько советов, если вы решили выполнить жим узким хватом:
- Держите предплечья перпендикулярно полу — костяшки кулаков смотрят вверх;
- Всегда выполняйте жим со страхующим;
- Используйте фиксаторы или замки для штанги.
Французкий жим со штангой
Это упражнение в английском языке называется «крушитель черепов». Имейте это ввиду перед началом освоения техники. Лучше заранее выставить небольшой вес и найти того, кто подстрахует и подаст вам штангу. Также стоит знать, что именно в этом упражнении риск травмирования локтей достаточно высок по сравнению с другими упражнениями. Однако именно хорошеее растяжение трицепса, которое повышает риск травмы и является плюсом французкого жима. При дискомфорте в локтях следует перестать выполнять упражнение и лучшим вариантом будет заменить французкий жим на другое движение.
Техника выполнения: лягьте на скамью, упритесь ногами и возьмите штангу у страхующего. Вариант выполнения без страхующего подразумевавет,что вы ложитесь на скамью держа штангу в руках, а затем выжимаете ее на прямые руки перед началом выполнения упражнения. В обоих вариантах не забудьте напрячь кисти перед началом упражнения. Теперь следя за тем, чтобы руки от плеча до локтя были вертикальны, на вдох сгибайте руки в локтях опуская штангу примерно до лба. Затем на выдох вернитесь в исходное положение стараясь также не двигать рукой от плеча до локтя. Разгибать руки полностью в локтях не следует. Верните штангу страхующему или опустите как в жиме и расположите на бедрах чтобы встать.
Эффективные упражнения на трицепс в кроссовере
Разгибания рук на верхнем блоке
Это одно из самых распространенных упражнений для тренировки трицепса. Достаточно простое в освоении, хорошо нагружает и подходит большинству новичков, даже тем, у кого были травмы локтевого сустава. Поэтому именно это движение я могу рекомендовать как одно из лучших для начинающих. Упражнение можно выполнять с разными рукоятями и хватами, в целом это не влияет на эффективность так, как на удобство выполнения.
Техника выполнения: возьмитесь за рукоять, сделайте шаг назад слегка наклоните корпус вперед, а таз подайте ненмого назад для устойчивости. Расположите руки по сторонам от тела, сделайте вдох, напрягите кисти и на выдох почти или полностью разогните руки в локтях. Плавно вернитесь в исходное положение. Старайтесь на всем протяжении подхода не двигать рукой от плеча до локтя.
Исправляем дисбаланс — разгибания рук на верхнем блоке по одной руке
Это упражненеи вариант разнибаний рук на верхнем блоке. Также как и в предыдущем движении здесь можно использовать разные рукоятки и хваты,что влияет только на удобство и ни на что больше. По сравнению с разгибаниями рук это упражнение имеет одно весомое преимущество — здесь мы тренируем каждую руку отдельно. Именно такой вариант я могу рекомендовать всем, кто по тем или иным причинам имет дисбаланс в силе левой и правой рук. Техника выполнения до степени смешения напоминает разгибания рук на верхнем блоке с той лишь разницей, что здесь стоит использовать другую постановку ног — одна нога спереди, другая сзади. Это улучшит устойчивость и поможет сосредоточиться на упражнении,а не на поддержании положения тела.
Разгибания рук из-за головы в кроссовере
Исследования роста мышечной массы трицепса в зависимости от упражнений, которое используется показали, что это одно из самый эффективных упражнений на трицепс. Однако, подойдет движение не всем из-за стартового положения, особенно для травмировавших ранее плечи или локти. Как и другие упражнения в кроссовере в этом можно использовать разные рукояти, но попробуйте начать с канатной рукояти.
Техника выполнения: возьмитесь за рукоять так, чтобы руки были на уровне затылка и повернитесь к ней спиной, а самое главное немного подайте корпус вперед, чтобы сохранять устойчивое положение во время подхода. Теперь сделайте вдох, напрягите кисти и на выдох почти полностью распрямите руки в локтях. Специально удерживать локти близко друг к другу или разводить не надо, работайте как вам комфортно.
Эффективные упражнения на трицепс с гантелями
Французкий жим с гантелями
Как и при французком жиме штанги, ключевое отличие в том, что руки двигаются независимо друг от друга. Это обеспечивает равную нагрузку на каждую руку и помогает избавиться от дисбаланса в силе между ними.
Техника выполнения: лягьте на скамью, упритесь ногами и выжмите гантели на прямые руки. Не забудьте напрячь кисти перед началом упражнения. Теперь следя за тем, чтобы руки от плеча до локтя были вертикальны, на вдох сгибайте руки в локтях опуская гантели примерно до лба. Затем на выдох вернитесь в исходное положение стараясь также не двигать рукой от плеча до локтя. Разгибать руки полностью в локтях не следует.
Разгибания рук в наклоне
Часто это упражнение критикует за то, что оно нагружает трицепс в очень короткой амлитуде и поэтому совсем бесполезное. Тогда что это упражнение делает в статье «Эффективные упражнения на трицепс»? Не буду отбирать хлеб хейтеров и критиков, а скажу,что в нем есть свой шарм. В разгибаниях рук в наклоне легко дойти до несравнимого жжения, даже с малым весом и максимально напрячь трицепс. Кстати, насчет веса — большой вес в этом упражнении делать не стоит. Делать это упражнение основным в тренировке трицепса также не следует, но вспомогательным вполне возможно.
Техника выполнения: сделайте наклон корпуса, немного подав таз назад для устойчивого положения, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике. Затем поднимите руки так, чтобы рука от плеча до локтя была параллельна корпусу, а от локтя до кисти перпендикулярна корпусу. Сделайте вдох и на выдох полностью распрямите руки в локтях, плавно вернитесь в исходное положение.
Разгибания рук из-за головы с гантелью
Это упражнение достаточно простое и его часто можно увидеть в тренажерном зале. Однако, не могу рекомендовать его людям с травмами плеча или локтя. В этом случае, лучше возьмите на вооружение разгибания рук на верхнем блоке.
Техника выполнения:
Поднимите гантель на уровень груди и заведите руки под диск, а затем распрямите руки на головой. Начните на вдох опусккать гантель сгибая руки в локтях до тех пор, пока предплечья не станут паралелльны полу. Теперь на выдох почти полностью распрямите руки в локтях. опустите гантель зеркально тому, как поднимали.
Разгибания рук из-за головы одной рукой
Это версия предыдущего упражнения, но только одной рукой. Его также удобно выполнять не только стоя, но и сидя. Оно проще для контроля движения гантели, а также второй рукой всегда можно помочь себе поднять и опустить вес. Особенно это полезно, если делать упражнение до отказа. Также в этом варианте разгибаний можно опускать руку намного ниже, таким образом сильнее растягивая трицепс. Следите за тем,чтобы рука о тплеча, до локтя была вертикальна и старайтесь не выпрямлять руку в локте полностью.
Эффективные упражнения на трицепс без оборудования
Упражнения представленные в этом разделе могут быть не менее эффективными,чем описанные выше, но не требуют специальных тренажеров.
Отжимания на брусьях
Это очень известное упражнение, которое часто можно увидеть в любом фитнес-клубе. Однако, не всем подойдет, особенно если у вас была травма плеча или локтя. Также, поскольку это упражнение с собственным весом, не каждый сможет сделать его правильно без подготовки. Как вариант можно выполнять его в гравитроне или использовать резиновый аммортизатор. Также отмечу, что кроме трицепса здесь также хорошо работают передние дельтовидные и грудные мышцы.
Техника выполнения: На вдох опуститесь до параллели с полом руки от плеча до локтя. А на выдох вернитесь в исходное положение.
Несколько рекомендаций:
- держите напряженными кисти;
- не распрямляйте руки в локтях полностью;
- не опускайтесь ниже рекомендованной амплитуды, это резко увеличивает возможность травмы;
- по той же причине не делайте это упражнение до сильного утомления или отказа.
Разгибания рук с резиновым аммортизатором
Это упражнение очень напоминает разгибания рук на верхнем блоке по всем параметрам. Но есть одно отличие, резиновый аммортизатор дает довольно легко начать движение, но намного усложняет конечную фазу распрямления рук. Также как и на верхнем блоке здесь можно использовать любой хват, но лучше остановиться на хвате ладонями вниз.
Техника выполнения: возьмитесь за аммортизатор, так,чтобы предплечья были параллельны полу, немного наклонитесь вперед, На вдох почти полностью распрямите руки в локтях, затем плавно вернитесь в исходное положение. Важное замечание: держите руки неподвижными от плеча до локтя, а кисти напряженными.
Разгибания рук в TRX
Это упражнение отдаленно напоминает французкий жим, не так ли? Нагрузку здесь можно регулировать делая шаг вперед или назад.
Техника выполнения: отойдите так, чтобы натянуть петли TRX став к ним спиной. Держите петли на ширине плеч или немного шире. При этом стойте на всей стопе или только на носках, это не важно и зависит от удобства. Держите тело в одну линию и на вдох согнитеруки опустившись вниз, на выдох вернитесь в исходное положение. Причем амплитуда движения в этом упражнении ничто не ограничивает, нет необходимости специально останавливаться, если вы можете полностью согнуть руки. Также обратите внимание, что рука от плеча до локтя должна быть неподвижна.
Теперь вы знаете достаточно упражнений, чтобы выбрать подходящие и самые эффективные для вас.
Подобрать тренажерный зал и фитнес-клуб для занятий вы можете на https://fitnes.moscow
Обратите внимание на эти статьи:
Комментарии