В статье обсудим самые эффективные упражнения на верхний и нижний пресс. А также поговорим о правильной технике выполнения упражнений.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Давайте сразу развеем один из мифов про пресс. Не существует отдельно друг от друга верхнего и нижнего пресса. А есть одна мышца, которую условно можно делить на верх и низ. Это значит, что в любом упражнении пресс будет работать весь. Несмотря на это, с помощью упражнений мы можем больше нагружать одну или другую часть пресса.
Пресс можно качать как лежа, так и в висе, подъемом корпуса или ног. А также в статике — выполняя разные планки. Менее популярны, да и эффективны тренировки пресса в специальном тренажере или в кроссовере. В этой статье мы говорим только о разных подъемах корпуса или ног и планках. Это и есть самые эффективные упражнения. Давайте взглянем на них поближе.
Эффективные упражнения на пресс с акцентом на низ живота
Удержания прямых ног лежа
Это самое легкое упражнение для начинающих. Если вы не уверены в своих силах начните с него.
- Лягте на пол, заведите руки под ягодицы. Это необходимо, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, иначе упражнение может повредить позвоночнику. Дело в том, что в положении лежа при напряжении пресса и подъеме ног на поясницу ложится большая нагрузка.
- Не скрещивайте ноги и держите их слегка согнутыми в коленях;
- На выдох поднимите ноги до вертикали и плавно начните опускать;
- Как вы почувствуете напряжение, задержитесь в этом положении до 30 сек.;
- Если вам легко было выполнить подход, в следующий раз опустите ноги ниже.
Подъемы ног лежа и подъемы ног лежа с выталкиванием таза
Подъемы ног лежа — это простое и эффективное упражнение с акцентом на нижнюю часть пресса. Техника очень похожа на удержание прямых ног с той лишь разницей, что вместо удержания вы опускаете ноги почти до параллели с полом. А затем снова делаете подъем ног вверх.
- Лягте на пол, заведите руки под ягодицы. Это необходимо, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, иначе упражнение может повредить позвоночнику. Дело в том, что в положении лежа при напряжении пресса и подъеме ног на поясницу ложится большая нагрузка.
- Не скрещивайте ноги и держите их слегка согнутыми в коленях;
- На выдох поднимите ноги до вертикали и плавно начните опускать;
- Доведя ноги до параллели с полом сделайте вдох и снова начните подъем ног.
Это упражнение легко превращается в более сложное, если в верхней точке подъема ног начать выталкивать таз вверх. Смотрите ролик ниже.
Подъемы ног в упоре с согнутыми коленями
Если для предыдущих упражнений не нужно было никакого оборудования, то здесь нам понадобится станок. Это упражнение еще сложнее и эффективнее для пресса. Часто в подъемах ног совершается сразу две ошибки, которые сильно снижают эффективность тренировки пресса. Первая — это быстрое опускание ног почти без сопротивления мышц. А вторая — полное расслабление мышц при распрямлении ног.
Основные нюансы правильной техники:
- Начинайте подъем ног на выдох, а опускание ног на вдох;
- Держите ноги по отдельности, не скрещивайте их;
- Никогда не расслабляйте мышцы пресса внизу и тем более не опускайте ноги очень быстро вниз;
- Старайтесь подкрутить таз — это дополнительно даст нагрузку именно на низ пресса.
Подъемы ног с опорой на выпрямленные руки
Это усложненный вариант предыдущего упражнения. За счет опоры на прямые руки нужна еще большая стабилизация корпуса,а значит пресс будет работать еще сильнее. Все рекомендации из предыдущего упражнения верны и в этом:
- Начинайте подъем ног на выдох, а опускание ног на вдох;
- Держите ноги по отдельности, не скрещивайте их;
- Никогда не расслабляйте мышцы пресса внизу и тем более не опускайте ноги очень быстро вниз;
- Старайтесь подкрутить таз — это дополнительно даст нагрузку именно на низ пресса.
Подъемы ног в висе до перекладины — одно из лучших упражнений на пресс
Это одно из сложнейших упражнений в этой статье. Мы начинаем подъем ног в висе на турнике. Обратите внимание, что ноги нужно не просто поднять высоко, а следует ногами коснуться перекладины. За счет виса и особенностей движения на пресс ложится еще большая нагрузка по удержанию корпуса. Основные рекомендации все те же:
- Начинайте подъем ног на выдох, а опускание ног на вдох;
- Держите ноги по отдельности, не скрещивайте их;
- Никогда не расслабляйте мышцы пресса внизу и тем более не опускайте ноги очень быстро вниз;
- Старайтесь подкрутить таз — это дополнительно даст нагрузку именно на низ пресса.
Эффективные упражнения на пресс с акцентом на верх живота
Скручивания и скручивания с поворотами
Это самое простое упражнение на верхнюю часть пресса. Однако следует соблюдать несколько рекомендаций, чтобы делать его правильно и максимально эффективно:
- Держите ноги согнутыми в коленях, чтобы избежать прогиба в пояснице;
- Если держите руки за головой, то никогда не давите руками на голову — это нисколько не поможет тренировке пресса;
- Держите руки перед собой на груди или тянитесь руками к ногам, если хотите облегчить выполнение упражнения;
- Зафиксируйте взгляд на неподвижном объекте и держите подбородок всегда на одном и том же расстоянии от груди;
- Начните подъем на выдох и опускайтесь на вдох;
- Поднимайте только грудной отдел позвоночника. Вас не должно вводить в заблуждение, что такая малая амплитуда движения неэффективна;
- Старайтесь за счет скручивания корпуса уменьшить расстояние между грудью и ногами, а не подняться высоко.
Эффективные упражнения на пресс — планка
В этом разделе статьи мы обсудим разные варианты планки. Мы поговорим об обычная планке — фронтальной, а также о боковой планках. Боковая планка хороша для тренировки косых мышц живота. Планка это упражнение простое технически, но никогда дело доходит до его выполнения. В отличии от предыдущих упражнений в статье, в планке пресс работает на удержание положения тела. Это называется статическая нагрузка, то есть напряжение мышц без активного движения. Однако, есть варианты планки, где статическая нагрузка дополняется динамической. Давайте уже перейдем к рассмотрению упражнений.И первое — всем знакомая — классическая фронтальная планка.
Фронтальная планка
Именно этот вариант планки подразумевает большинство людей, когда произносят «планка». Но есть нюанс. Фронтальная планка может выполняться как на согнутых в локтях руках, так и на выпрямленных. Вариант на согнутых руках проще и лучше начать освоение планки с него. Но независимо от выбранного вами варианта есть несколько важных моментов техники применимые к любой фронтальной планке.
- Держите тело в одну линию от таза до головы;
- Также не следует прогибать спину в пояснице;
- Старайтесь не поднимать голову высоко, напрягая шею. Наоборот, смотрите в пол, это снизит нагрузку на мышцы шеи;
- Дышите равномерно, не задерживая дыхание.
Фронтальная планка с подтягиваниям ног поочередно
Этот вариант планки отличается от предыдущих тем, что здесь мы добавляем к статике активное движение ног. Таким образом мы увеличиваем нагрузку на нижнюю часть и косые мышцы живота. Рекомендации по правильной технике здесь те же, как и в обычной фронтальной планке.
- Держите тело в одну линию от таза до головы;
- Также не следует прогибать спину в пояснице;
- Старайтесь не поднимать голову высоко, напрягая шею. Наоборот, смотрите в пол, это снизит нагрузку на мышцы шеи;
- Дышите равномерно, не задерживая дыхание.
Но из-за подтягиваний ног нужно еще обратить внимание на несколько моментов:
- Подтягивайте колени поочередно к противоположной стороне тела: левое к правой руке, правое к левой;
- На каждое движение делайте выдох, на возвращение ноги — вдох.
Фронтальная планка с руками на мяче
Отличное упражнение если вы чувствуете в себе силы на мощную тренировку пресса. Для этого упражнения понадобиться фитбол среднего размера. Расположите руки по сторонам от центра мяча и встаньте в планку. Теперь начинается самое интересное — делайте короткие движения мячом, чтобы дать дополнительную нагрузку на пресс. Ориентируйтесь на время 15-30 сек. заранее выберите слово или любую комбинацию движений рук, которую будете выполнять. Рекомендации по технике все те же:
- Держите тело в одну линию от таза до головы;
- Также не следует прогибать спину в пояснице;
- Старайтесь не поднимать голову высоко, напрягая шею. Наоборот, смотрите в пол, это снизит нагрузку на мышцы шеи;
- Дышите равномерно, не задерживая дыхание.
Фронтальная планка с ногами на мяче — статический и динамический варианты
Вы также можете попробовать вариант фронтальной планке с ногами на мяче. Не сказать,что это очень удобный вариант упражнения, но от этого не менее эффективный. Вам следует упереться руками в пол и расположить ноги по сторонам от центра фитбола. Теперь вы можете просто наслаждаться статической планкой или добавить подтягивания ног.
- Держите тело в одну линию от таза до головы;
- Также не следует прогибать спину в пояснице;
- Старайтесь не поднимать голову высоко, напрягая шею. Наоборот, смотрите в пол, это снизит нагрузку на мышцы шеи;
- Дышите равномерно, не задерживая дыхание;
- Если выполняете подтягивания ног — делайте выдох на каждое движение и вдох на возвращение ног обратно.
Эффективные упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы живота
Боковая планка
Это простое и невероятно эффективное упражнение для косых мышц живота. Существует 2 основных варианта выполнения: на согнутой в локте руке и на прямой. Расскажу о каждом из них подробнее, а также о том, как усложнить каждый вариант.
Боковая планка с опорой на согнутую руку
Это базовый вариант и самый простой. Однако если вы постоите достаточно долго в такой планке, легким это упражнение вам не покажется. Рекомендации по технике выполнения ниже.
- Держите тело в одну линию от таза до головы;
- Также не следует прогибать спину в пояснице;
- Обязательно следите за тем,чтобы таз не опускался вниз во время подхода;
- Дышите равномерно, не задерживая дыхание;
- Опорную руку следует поставить вертикально;
- С опорой на правую руку, левую ногу ставьте стопой на пол и наоборот.
Боковая планка с опорой на согнутую руку с поднятой рукой
Такая планка это слегка усложненный вариант предыдущей. Отличие только в поднятой вертикально вверх руке. Рекомендации по технике все те же.
- Держите тело в одну линию от таза до головы;
- Также не следует прогибать спину в пояснице;
- Обязательно следите за тем,чтобы таз не опускался вниз во время подхода;
- Дышите равномерно, не задерживая дыхание;
- Опорную руку следует поставить вертикально;
- С опорой на правую руку, левую ногу ставьте стопой на пол и наоборот.
Боковая планка с опорой на согнутую руку с вращением рукой
С этим вариантом боковой планке уже значительно сложнее справиться. Мы медленно вращаем вокруг оси плеча поднятой вверх рукой. Мышцам пресса необходимо сопротивляться раскачиванию корпуса. И из-за этого нагрузка возрастает на весь пресс целиком, а не только на косые мышцы.
- Держите тело в одну линию от таза до головы;
- Также не следует прогибать спину в пояснице;
- Обязательно следите за тем,чтобы таз не опускался вниз во время подхода;
- Дышите равномерно, не задерживая дыхание;
- Опорную руку следует поставить вертикально;
- С опорой на правую руку, левую ногу ставьте стопой на пол и наоборот.
Боковая планка с опорой на согнутую руку с поднятой рукой и ногой
В дополнении ко всем предыдущим усложнениям мы поднимаем ногу до или чуть выше параллели с полом. Рекомендации по выполнению не отличаются от предыдущих вариантов, кроме последнего пункта.
- Держите тело в одну линию от таза до головы;
- Также не следует прогибать спину в пояснице;
- Обязательно следите за тем,чтобы таз не опускался вниз во время подхода;
- Дышите равномерно, не задерживая дыхание;
- Опорную руку следует поставить вертикально.
- Медленно вращайте рукой, быстрое движение сразу выведет вас из равновесия и не даст нагрузки на пресс.
Боковая планка с опорой на согнутую руку с вращением рукой и ногой
Это несомненно самый сложный вариант с опорой на согнутую руку. Конечно не получиться сделать такое сразу на первой тренировке. Но если начать с обычной боковой планки и плавно усложнять, то это будет не очень сложно. рекомендации по технике ниже:
- Держите тело в одну линию от таза до головы;
- Также не следует прогибать спину в пояснице;
- Обязательно следите за тем,чтобы таз не опускался вниз во время подхода;
- Дышите равномерно, не задерживая дыхание;
- Опорную руку следует поставить вертикально.
- Медленно вращайте рукой и ногой, быстрое движение сразу выведет вас из равновесия и не даст нагрузки на пресс.
Боковая планка на прямой руке
Такая планка это усложненный вариант обычной боковой планки. Дело в том,что на прямой руке намного сложнее удержать равновесие. Также как и с планкой с опорой на согнутую руку здесь можно усложнять упражнение. Все описанное выше применимо и к планке на прямой руке. И поэтому нет никакого смысла еще раз дублировать описание упражнений. Лучше посмотрите видео с вариантами планки ниже. И обратите внимание, что опорную руку обязательно нужно поставить вертикально.
Прочитав статью вы теперь знаете достаточно как простых, так и сложных вариантов тренировки пресса. Желаю вам успешных тренировок и стального пресса.
Подберите тренажерный зал и фитнес-клуб для занятий на https://fitnes.moscow
Обратите внимание на эти статьи:
Комментарии