В статье поговорим о тренировке бицепса и лучших упражнениях на него. А также расскажу все о правильной технике упражнений. После прочтения статьи вы будете знать самые эффективные упражнения на бицепс и какие подойдут именно вам.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Немного о читинге или как сделать эффективные упражнения на бицепс неэффективными
Но, вначале хочу сказать, что все рассмотренные дальше упражнения я рекомендую делать без раскачки, закидывания веса с помощью мышц ног и т.д. Особенно это актуально для упражнений стоя. Все описанные уловки называются — читинг. Не рекомендую, потому что читинг сам по себе не помогает растить мышцы. Читинг помогает поднять больший вес подключив другие мышцы. Таким образом, на мышцы будет приходиться даже меньшая нагрузка, чем без него! Это происходит из-за того, что вы подключаете другие мышцы и снижаете нагрузку с целевой. Правильным выходом, если вы уже устали и хотите дать еще нагрузку будет взять вес поменьше. Такой метод называется называется «дроп-сет» и помогает нагрузить мышцы очень хорошо. К примеру, делая упражнение с весом 30 кг, после последнего повторения вы снижаете вес до 25, при желании снижаете дальше до 20 и т.д.
Упражнения для рук в зале для девушек и упражнения на бицепс в зале для мужчин
Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для рук девушкам будут те же, что и упражнения на бицепс в зале для мужчин. Никаких отличий в анатомии бицепса у мужчин и женщин не выявлено. А значит и отличий в тренировках и эффективных упражнениях на бицепс для мужчин и жещин не будет.
Самые эффективные упражнения на бицепс со штангой
Тренировать бицес можно со штангой и гантелями, в специальных тренажерах, в кроссовере, с резиновым аммортизатором и даже в TRX и на турнике. Начинающим могу рекомендовать обратить внимание на гантели, посколько часто встречается дисбаланс силы рук. Убрать его можно только тренировкой каждой руки независимо от другой. С этой задачей гантели справляются отлично. Да и одни из лучших упражнений на бицепс тоже буду упражнения с гантелями. Дальше я расскажу о лучших упражнениях на бицепс, которые можно выполнять в тренажерном зале и не только.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта — можно выполнять хватом ладонями вверх или вниз. Хват ладонями вниз даст большую нагрузку на мышцы предплечья и на брахиалис. Само упражнение не дает возможность закидывать вес всем телом, что хорошо. Но выполняя сгибания рук со штангой на скамье Скотта будьте осторожны! Никогда не разгибайте руки полностью и не делайте с большим весом, поскольку это может привести к травме.
Техника выполнения: сядьте, упритесь ногами в пол и возьмите штангу нужным хватом. В исходном положении руки слегка согнуты в локтях. Никогда не выпрямляйте руки в локтях полностью. Сделайте вдох и начните сгибать руки, в конечной точке сделайте выдох. Не расслабляйте мышцы в верхней точке, опустите штангу в исходное положение. Держите напряженными мышцы предплечья, чтобы кисть была в одну линию с предплечьем. Полностью контролируйте подъем и опускание, чтобы избежать травмы.
Сгибания рук со штангой сидя
В этом упражнении амплитуда меньше, чем обычно. Однако его преимущество в том, что движение начинается близко к мертвой точке и при правильной технике руки постоянно в напряжении.
Техника выполнения: возьмите штангу и сядьте на скамью с вертикальной спинкой расположив штангу на бедрах. Упритесь спиной в спинку скамьи сохраняя естественный прогиб в позвоночнике, сделайте вдох и на выдох сгибайте руки. Сгибайте руки до касания штанги с телом и плавно опускайте на выдох. Не расслабляйте руки внизу, коснувшись бедер снова начинайте подъем вверх.
Самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями
Сгибания рук по одной руке на скамье Скотта
Это упражнение по сути полностью копирует сгибания рук на скамье Скотта со штангой, но здесь можно лучше сосредоточиться на проработке каждой руки.
Техника выполнения: сядьте, упритесь ногами в пол и возьмите гантель. В исходном положении рука слегка согнута в локтевом суставе. Не выпрямляйте руку полностью — это может привести к травме. Сделайте вдох и начните сгибать руку, в конечной точке сделайте выдох. Не расслабляйте мышцы в верхней точке, опустите гантельв исходное положение. Держите напряженными мышцы предплечья, чтобы кисть была в одну линию с предплечьем. Полностью контролируйте подъем и опускание, чтобы избежать травмы.
Сгибания рук с опорой на скамью
Это упражнение отличается от других тем, что при правильной технике мышцы в нем все время в напряжении. Обычно, согнув руки напряжение в бицепсе падает вплоть до нуля, но только не тут. Когда вы уже согнули руки, вы все равно чувствуете,что нагрузку. Это чоень коварное упражнение, которое не даст вам расслабиться в прямом смысле этого слова.
Техника выполнения: выставите наклон скамьи и разместите гантели по сторонам от спинки скамьи. Лягте на скамью, упритесь ногами в пол, возьмите гантели. Сделайте вдох и на выдох сгибайте руки, плавно вернитесь в исходное положение. При движении старайтесь держать руку от плеча до локтя как можно более вертикально.
Одно из самых эффективных упражнений на бицепс — сгибания рук на наклонной скамье
Это лучшее специализированное упражнение на бицепс по нескольким причинам. Во-первых — увеличенная амплитуда сама по себе дает дополнительный стресс для мышц. Во-вторых вся нагрузка идет строго в цель, посколько снять нагрузку с бицепса здесь затруднительно. Сочетание первого и второго пункта дает несравненную эффективность. Но это упражнение стоит избегать, если вы чувствуете дискомфорт в начале движения из-за растянутой позиции мышц.
Техника выполнения: выставите наклон спинки, возьмите гантели и лягте на скамью, уперевшись в пол ногами. Сделайте вдох и на выдох начинайте движение сгибая руки. Из верхней точки плавно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте руки полностью и не расслабляйте мышцы во время подхода.
Сгибания рук Зотмана
Это одно из сложнейших упражнений на бицепс. Приготовьтесь,что взяв его на вооружение, вам придется сильно снизить вес по сравнению с обычными сгибаниями рук. Все дело в том, что в верхней точке мы разворачиваем ладони от себя и опускаем в такой позиции. Это снижает нагрузку на бицепс, но повышает нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу.
Техника выполнения: основные моменты техники одинаковы с обычными сгибаниями рук с гантелями. Возьмите гантели хватом ладони от себя. Напрягите мышцы корпуса, сделайте вдох и на выдох сгибайте руки, в верхней точке, разверните ладони от себя. Сделайте выдох и плавно опустите гантели вниз. Снова разверните руки ладонями от себя. Старайтесь держать руки по бокам тела, не выводя их вперед. А также избегайте раскачивания корпусом.
Сгибания рук в стиле «Молот»
Одно из любимых моих упражнений — это «молот». Кстати, за счет нейтрального хвата, вес здесь можно поднять больший, чем при хвате ладонью вверх. В этом упражнении и-за нейтрального хвата хорошо работает плечевая мышца — брахиалис. Брахиалис расположен рядомс бицепсом.
Техника выполнения: возьмите гантели нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга. Напрягите мышцы корпуса, сделайте вдох и на выдох сгибайте руки, в верхней точке сделайте выдох и плавно опустите гантели вниз. Старайтесь держать руки по бокам тела, не выводя их вперед. А также избегайте раскачивания корпусом.
Самые эффективные упражнения на бицепс в кроссовере
На вас обратят внимание — сгибания рук в кроссовере
Сгибания рук в кроссовере — не самое удобное и простое, но самое эффектное упражнение на бицепс. Очевидные плюсы — невозможность читинговать и нагрузка на бицепс в любой точке амплитуды, в отличии от большинства упражнений со штангой или гантелями.
Техника выполнения: закрепите рукоятки в кроссовере на уровне вашего роста или немного выше. Возьмитесь за рукоятки, встаньте по центру кроссовера. В исходном положении рука от плеча до локтя должна быть параллельна полу, руки слегка согнуты в локтях. Сделайте вдох и на выдох сгибайте руки, плавно вернитесь в исходное положение.
Рекомендую попробовать — сгибания рук на нижнем блоке
Упражнение можно выполнять с разными рукоятками: канатной, прямым грифом и другими. Хваты тоже могут быть разные: ладони о тсебя, к себе, нейтральный хват. Легко менять вес, что особенно полезно при подходах с уменьшением веса — дроп-сетах.
Техника выполнения: выставите блок таким образом, чтобы взяв рукоять руки были почти полностью выпрямлены в локтях. Напрягите мышцы корпуса, сделайте вдох и на выдох согните руку. Плавно вернитесь в исходное положение.
Сгибания рук на нижнем блоке для одной руки
Хорошее упражнение, в котором легко сосредоточиться на тренировке каждой руки отдельно. Неявный плюс сгибаний рук на нижнем блоке в том, что можно быстро поменять вес при дроп-сете. А также, в кроссовере нагрузка на бицепс в верхней точке куда выше, чем с гантелями или со штангой.
Техника выполнения: выставите блок таким образом, чтобы взяв рукоятку рука была почти полностью выпрямлена в локте. Для лучшей устойчивости встаньте в разножку — одна нога впереди, другая сзади. Напрягите мышцы корпуса, сделайте вдох и на выдох согните руку. Плавно вернитесь в исходное положение.
Эффективные упражнения на бицепс, о которых вы даже не думали
Без оборудования — сгибания рук в TRX
Сгибания рук в TRX — с виду простое упражнение, которое заставит страдать любого если опуститься поближе к полу. Отличный вариант для тренировок в поездках, поскольку петли TRX занимают мало места и почти ничего не весят. Но и на постоянной основе для outdoor-тренировок и для разнообразия.
Техника выполнения: возьмитесь за рукоятки, отойдите чтобы натянуть TRX. Сделайте несколько коротких шагов, чтобы опуститься ниже и создать необходимую нагрузку. Упор либо на всю стопу, либо на пятку. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, сделайте вдох и сгибайте руки, в верхней точке сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение.
Подтягивания очень узким хватом
Подтягивания узким хватом — замечательное комплексное упражнение. В первую очередь для рук, но и мышцы спины здесь тоже вовлечены в работу. Очень узкий хват ладонями вниз больше задействует брахиалис, а бицепс во вторую очередь. Но это не лучшее упражнение для рук, поскольку не дает полностью сосредоточиться на тренировке бицепса и не подходит большинству новичков.
Техника выполнения: исходное положение — возьмитесь хватом за труник ладонями вниз или вверх намного уже плечей. Сделайте вдох и на выдох подтянитесь мощным движением вверх с помощью мышц спины и рук. Старайтесь подтянуться максимально высоко. Может быть вам будет проще сконцентрироватсья на том, что не вы подтягиваете себя, а наоборот тяните локти вниз вдоль тела. Из конечного положения плавно опуститесь на почти прямые руки. Не расслабляйтесь внизу! Держите тело в одну линию при подтягивании.
Найдите место для тренировок на https://fitnes.moscow
Вам могут быть интересны эти статьи:
Комментарии