Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
О фитнесе понятным языком. 14 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Элита по армлифтингу, мастер спорта по становой тяге. Дипломированный психолог.
Как сделать программу тренировок, чтобы она была эффективной? Что нужно учитывать при составлении грамотного плана тренировок? Читайте в статье.
Как сделать программу тренировок?
Для создания программы тренировок в спортзале необходимо учитывать много факторов. Пять основных, без учета которых лучше не начинать работу над программой это: цели тренировки, уровень подготовки и режим тренировок, выбор упражнений и время тренировки. Подробнее о каждом из них ниже.
- Цели тренировки. Определите, какие цели вы хотите достичь с помощью тренировок. Это может быть увеличение мышечной массы или снижение веса тела. А также рост силы или выносливости, коррекция осанки и не только.
- Уровень подготовки. Новичкам лучше начать с простых упражнений и постепенно переходить к сложным. Опытные спортсмены могут использовать в своем арсенале любые упражнения и большие веса. Новичкам следует начать с тренажеров, а не со становой и приседа в первый же день.
- Режим тренировок. Составьте график тренировок, который будет подходить именно вам. Это значит, учитывать вашу занятость и режим дня. Комфортный для вас график занятий позволит вашему телу быстрее восстанавливаться после нагрузки.
- Выбор упражнений. Выберите упражнения, которые соответствуют вашим целям и уровню подготовки. Например, для увеличения силы подойдут упражнения с использованием свободных весов (гантели, штанги). А для тренировок на выносливость — гребля, беговая дорожка и велотренажер.
- Время тренировки. Определите, сколько времени вы готовы тратить на каждую тренировку. Это поможет вам правильно распределить нагрузку между разминкой, основной частью тренировки и заминкой. Многие не уделяют достаточно времени разминке и не делают заминку — это неправильно.
Самые недооцененные факторы
Итак, вы составили программу учитывая все 5 основных факторов. Но важно учесть еще 3 важных момента. Это техника упражнений, питание и мотивация.
- Техника выполнения упражнений. Важно правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Ведь любая травма ведет к остановке тренировок и быстрой потере мышц, силы и выносливости.
- Питание. Правильное питание играет ключевую роль в достижении целей тренировки. Именно питание отвечает за похудение и набор мышц. Тренировки сами по себе не дадут вам набрать мышечную массу, если вы не будете нормально питаться. А похудеть без дефицита калорий едва ли возможно.
- Мотивация. Постоянная мотивация поможет вам продолжать тренироваться даже в трудные моменты жизни, когда хочется все бросить. Найдите способы поддерживать свою мотивацию, например, установив долгосрочные цели. Поддержать мотивацию могут и совместные занятия с тренером или другом.
Помните, что программа тренировок должна быть индивидуальной и соответствовать вашим возможностям. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который поможет составить оптимальную программу тренировок для вас. Успехов!
Комментарии